Integratori alimentari: servono veramente?

Il concetto di integrazione

Un pregiudizio comune è che il cibo di oggi non sia in grado di sopperire al fabbisogno quotidiano di nutrienti e che, quindi, vada integrato.
Il concetto di integrazione dà l’impressione di completezza, di un rimedio possibile all’idea che gli alimenti siano insufficienti ad assicurare la nostra funzionalità e, perciò, la nostra Salute.

Cosa sono esattamente gli integratori alimentari?

In Europa, la normativa di riferimento per gli integratori alimentari è la Direttiva 2002/46/CE.
Secondo tale normativa, gli integratori alimentari sono definiti come:
“Prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia mono-composti che pluricomposti, in forme predosate”.

Gli integratori alimentari possono essere sotto forma di compresse, compresse effervescenti, capsule, caramelle gommose, polveri (in contenitori dotati di misurino oppure in bustine monodose) e soluzioni liquide.

I principi attivi

Gli integratori alimentari contengono uno o più principi attivi tra i seguenti:

  • Vitamine
  • Sali minerali
  • Aminoacidi e derivati azotati (creatina, carnitina…)
  • Acidi grassi essenziali (più spesso omega 3)
  • Prebiotici e probiotici
  • Erbe, estratti e preparati vegetali (es. psillio, ginkgo, mirtillo, uva, valeriana, ginseng, eleuterococco, biancospino, curcuma, zenzero…)
  • Altre sostanze attive (coenzima Q10, fitosteroli, fitoestrogeni, melatonina, enzimi digestivi come lattasi…)

Gli eccipienti

A questi principi attivi, negli integratori alimentari si aggiungono altre sostanze chiamate eccipienti con i seguenti scopi:

  • Sostanze che consentono il mantenimento delle caratteristiche della formulazione
    Come accennato, gli integratori alimentari possono essere realizzati in forma di compresse, compresse effervescenti, tavolette, capsule, caramelle gommose, polveri, liquidi. Per far sì che queste formulazioni mantengano forma, consistenza, diluizione, rilascio delle sostanze attive dopo l’ingestione o altre caratteristiche chimico-fisiche, è necessario aggiungere alla formulazione particolari sostanze. Ad esempio, a compresse e tavolette vengono solitamente aggiunte sostanze che consentano di mantenerle sufficientemente compatte in modo da evitarne lo sbriciolamento con la manipolazione; alle compresse effervescenti vengono aggiunte sostanze che ne consentono la dissoluzione in acqua con effervescenza, appunto; alle caramelle gommose possono essere aggiunte sostanze in grado di mantenere la particolare consistenza e così via.
  • Coloranti: servono per conferire al prodotto una colorazione accattivante al fine di garantire un migliore aspetto visivo. Chiaramente, si utilizzano coloranti alimentari.
  • Agenti di rivestimento: vengono utilizzati per conferire alla superficie del prodotto un aspetto uniforme, liscio e talvolta lucido.
  • Aromi: utilizzati per conferire al prodotto un sapore gradevole.
  • Conservanti e antiossidanti: utilizzati per garantire la conservazione ottimale e la non degradazione del prodotto.

Gli integratori alimentari servono realmente

Sulle confezioni di questi prodotti è sempre riportata la frase:
“Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituiti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita”.
Questo perché una persona in salute, che non presenta carenze di alcun tipo, che si alimenta correttamente e che adotta abitudini di vita sane, normalmente, non dovrebbe aver bisogno di ricorrere ad alcun tipo di integratore alimentare.

Quando ha senso prendere gli integratori alimentari

Quando si è in situazioni particolari quali:

  • stress
  • attività sportiva intensa
  • gravidanza
  • malnutrizione
  • malassorbimento
  • uso di farmaci e antibiotici
  • menopausa
  • anzianità
  • alcune patologie come osteoporosi o malattie cardiovascolari

in questi casi alcuni integratori possono essere d’aiuto.

Se ci sono condizioni che possono interferire con la corretta alimentazione, essa può diventare più pasticciata e carente in alcuni elementi.
Lo stress, mangiare velocemente, masticare male possono inoltre disturbare l’intestino e tutto il tratto gastrointestinale, provocando gonfiore, gastrite o reflusso.
In questi casi, integratori mirati, come uso di prebiotici e probiotici, oppure uso di vitamine quali vitamina D (di cui spesso si è carenti), o l’uso di enzimi digestivi, possono coadiuvare e fare superare meglio questi particolari momenti.

Perle di Salute – E gli effetti collaterali?

Va ricordato che alcuni integratori possono dare effetti collaterali. Per la maggior parte dei casi sono effetti blandi e molto rari proprio perché sono prodotti controllati nella loro composizione e nella quantità di principio attivo che si può inserire. Il legislatore è molto attento per garantire la sicurezza ai consumatori.
Ma va ricordato che:

  • è meglio assumere i loro ingredienti per vie naturali, attraverso una dieta equilibrata
  • non sono farmaci, quindi non hanno gli stessi effetti collaterali ma al contempo sono meno efficaci
  • non sono prodotti appartenenti a diete particolari
  • chi li usa non migliora il proprio stato di salute
  • chi non li usa non mette a rischio il proprio stato di salute
  • in caso di allergie o condizioni di salute particolari, come gravidanza o allattamento, è assolutamente necessario chiedere se è possibile utilizzare integratori alimentari al proprio medico curante
  • bisogna stare attenti ad assumerli se si sta seguendo una terapia farmacologica o se si hanno patologie

Gli attacchi interni al benessere: una visione della medicina cinese

“La Milza aiuta lo Stomaco a veicolare le sostanze liquide”
So wen cap. 15

I gonfiori del corpo: da cosa dipendono

Tra le cause di malattia, la Medicina Tradizionale Cinese individua gli attacchi interni.
Significa che, oltre a cause provenienti dall’esterno come gli eccessi del clima o i traumi, e ad errori che si possono fare, come quelli alimentari, ci sono delle condizioni che si generano all’interno del corpo stesso.

Tra le condizioni significative che si producono all’interno vi è quella che, in medicina cinese, è detta “la comparsa di umidità”.
Detta umidità si distingue dalle altre condizioni perché porta dei segni inequivocabili, primo tra questi il rallentamento e il senso di pesantezza, nel corpo e nella mente:

  • rallentano i movimenti, le gambe si fanno pesanti
  • rallentano i pensieri, si diventa più “lenti”
  • rallenta la circolazione nelle vie del corpo, per esempio il tipico mal di testa “a casco”.

Se la circolazione rallenta, si produce intasamento, l’energia e i liquidi sono ostacolati nella loro libera circolazione.
Il pensiero si ingarbuglia, l’energia Qi (o Ki), invece di dipanarsi e distribuirsi in tutto il corpo, condensa come una nebbia e confluisce verso il centro (così come i pensieri che rimbalzano sulle pareti senza trovare la via d’uscita).
L’area del plesso solare si appesantisce, diviene rigida, gonfia. È l’umidità interna: il rallentamento blocca tutto nel centro, compare il gonfiore addominale.

Gonfiore, edema e obesità androide

L’umidità tende ad accumularsi nella parte centrale e inferiore del corpo, provocando gonfiori all’addome e una condizione simile alla obesità detta “a mela” o andride, oltre che alle caviglie, condizione accompagnata dalla sensazione di avere le gambe pesanti.
Anche i pensieri si fanno lenti e aggrovigliano, si rimugina.

La medicina cinese tratta la radice comune di edema (liquidi) e obesità (grassi), quella responsabile del rallentamento che crea l’accumulo di umidità: l’organo Yin chiamato Milza-Pancreas.

Il ruolo della Milza-Pancreas nella MTC

Tra le funzioni della Milza – Pancreas all’interno del Movimento Terra in Medicina Cinese vi è quella di “trasportare e trasformare” ciò che lo Stomaco riceve: il nutrimento, sia definito come un alimento, sia come esperienze vissute. Ci nutriamo anche di conoscenze, di letture e  relazioni, di esperienze.
Qualsiasi cosa va prima digerito e poi trasportato e trasformato per divenire parte di noi. Infine, ciò che è sovrabbondante, inutile o dannoso andrà scartato, espulso.

Nella ritenzione dei liquidi, nell’obesità e nel gonfiore, se l’ origine è interna, devono innanzitutto essere rimosse le cause del deficit responsabile del rallentamento che causa l’accumulo di umidità.
Prima di rimuovere la stagnazione (sgonfiare) e ripristinare la circolazione dei liquidi e dell’energia, è necessario sostenere il metabolismo dei liquidi, aiutando e tonificando in primis la Milza – Pancreas, uno dei cinque organi Yin della Medicina cinese.
L’organo Milza, in MTC, è responsabile anche della tonicità dei muscoli!

Un praticante di Medicina Cinese è in grado di fare una valutazione energetica per individuare qual è l’organo responsabile di tutto il rallentamento: una lingua gonfia, patinata, con impronte dei denti sul bordo può indicare una difficoltà energetica della Milza-Pancreas, che non è in grado di gestire l’umidità interna.

Strategie di trattamento: alimentazione e stile di vita

In campo alimentare

Più che mettersi a dieta, sono necessarie delle scelte appropriate.
Le scelte alimentari giuste includono limitare i cibi che creano “muco” e umidità, come latticini, zuccheri, sughi, alimenti raffinati, alcool.
LA MILZA AMA IL SAPORE DOLCE, MA NON SI INTENDE IL DOLCE DELLE MERENDINE!

Va privilegiato il consumo di alimenti che “asciugano” l’umidità quali le verdure dolci, come le carote e la zucca, le patate con moderazione; tra i cereali privilegiare il miglio. 
Così come “asciuga” la cottura arrosto (da preferire ai lessi che conservano l’umidità) e la salvia, che asciuga l’umido delle carni (ma va tolta quando si serve in tavola).

L’obesità
In MTC la persona obesa è una persona indebolita per una carenza nel processo di assimilazione degli apporti nutritivi. E’ necessario quindi un apporto nutritivo ottimale e di facile assimilazione, che rafforzi, in prima istanza, tutta l’attività̀ funzionale dell’apparato digerente.
Il tuo coach nutrizionale saprà sostenerti nel ridipingere la tavolozza delle tue portate alimentari.

Attivare lo Yang con il movimento

Per attivare lo yang e contrastare gli eccessi yin, è essenziale:
– praticare lo stretching dei meridiani, per facilitare il fluire dell’energia e sciogliere ristagni: stare all’aria aperta facendo passeggiate, ossigenare i tessuti, eliminare tossine e stimolare il sistema linfatico (la Milza è un importante organo linfoide).
– fare ginnastica al cervello: cambiare qualcosa nella routine di ogni giorno ci allena a rimanere giovani.
– scegliere un terapista che ci sostenga nel percorso: il massaggio energetico che segue i fondamenti di medicina cinese individua una serie di punti di digitopressione super efficaci per smuovere, sia in caso di edema, sia in caso di obesità.

Autotrattamento: i punti di digitopressione

Il punto Shui fen, il nono punto del canale Vaso Concezione (CV9), situato un pollice sopra l’ombelico, è specifico per drenare e favorire la diuresi: tradizionalmente è il punto che regola “la via dell’acqua”, indicato per edema e ascite, armonizza gli intestini e dissipa gli accumuli.

Amico dei massaggiatori, ma anche di chi fa riflessologia plantare e dei terapisti in genere, Dadun (LV1), il primo punto del meridiano di Fegato (LV o LR 1), è il punto di raccolta per eccellenza di tutta la spazzatura dell’organismo, utilizzato per depurare l’organismo.

Perle di Salute – Parola d’ordine: alleggerire!

Tra i vari rimedi suggeriti dalla tradizione cinese per mobilizzare l’energia, vi sono i pediluvi
Un’efficace miscela per tali bagni consiste in erbe essiccate di boccioli di arancio amaro, citronella e foglie di verbena.

La parola d’ordine in questo processo è “alleggerire”, mirando a identificare e rimuovere ciò che è inutile, superfluo o superato, che si tratti di oggetti, comportamenti o relazioni.
La pratica di allontanare o eliminare questi elementi rende più leggeri e sollevati, facilitando il riconoscimento del valore di ciò che abbiamo deciso di mantenere e aiutandoci a ritrovare il nostro centro.

La riflessologia facciale: tecnica e benefici

riflessologia facciale

Breve storia della Riflessologia facciale

La riflessologia del viso, o facciale, è originaria del Vietnam; non può essere definita propriamente come un massaggio poiché è una tecnica finalizzata alla stimolazione di punti specifici sul viso che riflettono ed influenzano lo stato di benessere degli organi.
Secondo la riflessologia facciale, sul volto di una persona sono rappresentate tutte le aree del corpo, compresi organi, ossa, muscoli, ecc.…
Questa tecnica è stata inventata in Vietnam grazie alle intuizioni del Professor Bùi Quôc Châu, un medico agopuntore che decise di presentarla agli inizi degli anni ’80; per questo motivo la riflessologia del viso, nota anche come “Dien Chan o Dien Chan Zone Massage”, se paragonato ad altri metodi tradizionali, è una novità!

Le radici di questo nuovo trattamento fu la ricerca nella cultura e medicina popolare vietnamita, tramandata di generazione in generazione, per arrivare ad una terapia alternativa all’utilizzo dei medicinali moderni.
Secondo questa cultura, guardando il viso di un individuo sarebbe possibile comprendere il livello di salute di una persona, in realtà tale percezione è comune in ogni popolo.

La guerra del Vietnam provocò un sovraffollamento degli ospedali ed una scarsa disponibilità di farmaci. In uno di questi ospedali lavorava il Professor Bùi Quôc Châu con un gruppo di agopuntori. Per tentare di recuperare un paziente con forti dolori alla schiena che non reagiva alle terapie di agopuntura, il Professore ebbe l’intuizione di cercare il punto corrispondente alla schiena su una zona del corpo ancora non trattata o scarsamente trattata con l’agopuntura: il viso.
Ovviamente il tentativo di cura fu fruttuoso e da quel momento iniziò lo sviluppo del metodo.

Il viso come specchio dello stato di Salute

Possiamo collocare la Riflessologia del viso nell’ambito delle discipline che si occupano della prevenzione, del riequilibrio e del recupero della salute della persona.

Come per la Riflessologia plantare, la riflessologia facciale consta nella stimolazione di specifici zone e punti riflessi del volto mediante le mani o tramite speciali strumenti. Intervenire sul viso del paziente era consuetudine in Cina ed in Giappone più di 5’000 anni fa, tuttavia i punti conosciuti erano piuttosto limitati.
Il Prof. Bùi Quôc Châu scopre numerosi punti riflessi sul viso partendo dalla constatazione che il volto è la principale sede dell’identità della persona, delle nostre espressioni e che in un qualche modo rappresenta lo specchio del nostro carattere, delle nostre abitudini e del nostro stato di salute.

La tecnica

Secondo la tradizione vietnamita, ogni punto riflesso, quando stimolato, ha effetto soltanto sull’organo sofferente o sulla parte del corpo in disfunzione e non sulle zone sane ed in equilibrio, poiché la malattia attiva la trasmissione riflessa.
Il sistema nervoso attiva il canale di trasmissione tra il punto corrispondente e la zona problematica. Pertanto, il trattamento è finalizzato al recupero dell’equilibrio tramite la stimolazione attraverso i punti riflessi.

I punti riflessi riconosciuti sono circa 600.
Solitamente in un trattamento ne vengono mediamente trattati da 5 a 10, a volte anche solo 2, altre volte qualcuno in più.

La stimolazione dei punti può essere effettuata o con le mani o tramite alcuni strumenti, come un “cercapunti” da agopuntura o strumenti simili a dei rastrelli in miniatura o dei piccoli rotori zigrinati, oppure ancora, con strumenti improvvisati come una punta smussa o arrotondata come quella del retro di una biro o di una matita.
Gli strumenti, soprattutto quelli specifici, hanno un’azione meccanica sulla pelle e sono stati sviluppati per regolarizzare il sistema circolatorio, il sistema nervoso periferico e stimolare la secrezione dei liquidi linfatici, con lo scopo di migliorare le risorse e le risposte del corpo umano.

I benefici

La stimolazione con la riflessologia facciale ha vari effetti, tra cui:

  • antistress
  • riequilibrio generale
  • disintossicazione
  • detoxificazione
  • combatte i dolori

La riflessologia del viso viene spesso utilizzata come azione di supporto alle terapie tradizionali ed è un ottimo analgesico e curativo per disturbi comuni, quali

La riflessologia facciale vietnamita può essere utilizzata come tecnica preventiva di base, con un semplice auto-trattamento quotidiano di pochi minuti.

Perle di Salute – un aiuto post festività

Per aiutare il fegato dopo le festività natalizie e di fine anno, frizionare la zona sotto la base dello zigomo destro.

Personalizzare le scelte alimentari: la dieta giusta dopo i 50 anni

alimentazione over 50

Con il passare degli anni è sempre più difficile rimanere in forma ed in salute. L’invecchiamento è infatti definito come un processo di “fragilizzazione” dell’organismo, che comporta una progressiva riduzione delle riserve funzionali di organi e apparati.

Quando si comincia ad invecchiare?

Alcuni studiosi dicono che si comincia ad invecchiare già nella vita intrauterina, ma preferisco la teoria di chi sostiene che si inizia ad invecchiare quando i processi catabolici-degenerativi prevalgono su quelli anabolico-ricostruttivi… cioè circa 50 anni (magari anche un pochino di più…)!

Cosa succede?
La pelle è più grinzosa e disidratata, il cuore fa più fatica, le arterie sono meno elastiche e quindi la pressione tende a salire, i muscoli diminuiscono, i dolori articolari compaiono e, nel caso delle donne, si può andare incontro a fenomeni di osteoporosi.
Inoltre, il metabolismo rallenta e si aumenta di peso più facilmente.

Come intervenire

L’età anagrafica (data di nascita) non sempre corrisponde all’età biologica (lo stato di “usura” del nostro organismo):

  • i fattori genetici incidono per un 20-40%,
  • mentre i fattori esterni, in parte controllabili, incidono per il 60-80% .

Alimentazione e stile di vita sono i 2 parametri su cui si può sicuramente intervenire.

Stile di vita

Innanzitutto, non farsi prendere dalla pigrizia anche se il tempo a volte ci è nemico e le energie sempre più scarse.
Svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana: nuotare, ballare, andare in palestra o altro compatibilmente con le proprie abitudini, possibilità e condizioni di salute.
Se possibile, una camminata di 30 minuti tutti i giorni migliora la circolazione e agisce sull’umore.
Yoga, pilates e ginnastica dolce sono utili  per rinforzare il tono muscolare e rendere più elastici i legamenti.

Alimentazione

Per quanto riguarda, invece, l’alimentazione è consigliabile distribuire i nutrienti principali secondo le linee guida europee:

  • 45-60% delle calorie sottoforma di carboidrati
  • 20-30% sotto forma di grassi
  • 15% sotto forma di proteine

Importante è anche seguire i criteri della dieta mediterranea secondo cui, alla base dell’alimentazione, si dovrebbero consumare verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Questi alimenti contengono:

  • sostanze antiossidanti
  • fibra per la corretta funzionalità intestinale
  • energia per la funzionalità di muscoli e cervello.

Prendersi cura del nostro intestino

Purtroppo l’intestino, man mano che si va avanti con l’età, non funziona al meglio, in particolare per le donne che vanno incontro alla menopausa: i cambiamenti ormonali interferiscono anche con la corretta funzionalità del tratto gastroenterico.
Assicurare alimenti vegetali e ricchi in fibra e bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno sono perciò consigliati e necessari per il benessere fisiologico.

Muscoli e proteine

Chi ha raggiunto questa età è anche consapevole della maggiore difficoltà nel mantenere un buon tono muscolare; quindi, insieme ad una adeguata attività sportiva, è anche molto  importante assicurare la giusta quantità di proteine, che possono aumentare dallo 0.9 g/Kg di peso corporeo/die del giovane adulto, all’1,1g/Kg di peso corporeo/die man mano che l’età avanza.

Ma quali proteine?
Le raccomandazioni sono di preferire:

  • pesce (3-4 volte a settimana)
  • legumi (3 volte a settimana)
  • massimo 2-3 uova a settimana
  • diminuire il consumo di carne (preferendo quella bianca) e formaggio (preferendo quelli più magri).

Qualche raccomandazione finale

  • Cucinare con olio di oliva extravergine, ma mi raccomando non fritto né soffritto a lungo 
  • limitare il sale, i dadi e le salse
  • usare spezie ed erbe aromatiche per rendere più appetibili le pietanze.

Si raccomanda, inoltre, di consumare più pasti nella giornata, mantenendoli leggeri: in questo modo si garantiscono tutti i nutrienti senza appesantire la digestione.

Il tuo nutrizionista saprà sicuramente consigliarti il modo migliore per gestire il tuo piano alimentare, partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. E ricordati che la Salute inizia dal carrello ed è bene trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in Salute!

Assumere i micronutrienti in modo corretto con l’alimentazione

alimentazione sana e equilibrata

Spesso si sente parlare di Vitamine e Minerali: dagli spot televisivi alle pubblicità, sui giornali e sui social network.
Tra amiche ci si scambiano informazioni su quale integratore funziona meglio o sulla novità che sembra essere la soluzione magica.
Queste preziose molecole, presenti in piccole quantità nel nostro corpo e per questo indicate comemicronutrienti”, hanno importantissime funzioni biologiche.
Vitamine A, D, E, K; le vitamine del gruppo B, la vitamina C; ferro, potassio, calcio, rame, iodio e magnesio, ma anche cromo, manganese, selenio e molibdeno 
sono alcuni nomi di questi micronutrienti.
E l’elenco è molto lungo, più lungo di quel che si possa pensare.

Quindi…  come possiamo essere sicuri di introdurli tutti, tutti i giorni, nelle giuste quantità?

La giusta quantità di micronutrienti

La risposta è molto più semplice di quanto si creda e forse quella che non ci si aspetta proprio: non è necessario, né possibile, calcolare esattamente le giuste quantità di tutte quante queste sostanze ogni singolo giorno, tanto meno ad ogni singolo pasto.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) vengono aggiornati costantemente sulla base di nuove indagini e scoperte proprio per la difficoltà che si ha nell’identificare l’introito e le reali necessità di queste sostanze.

Quale alimento scegliere

Altra cosa di fondamentale importanza da sapere è che NON esiste alcun alimento che contenga tutti i nutrienti nelle giuste e perfette proporzioni per noi. E’ quindi necessario VARIARE per poterli assumere tutti.

Gli elementi che ci necessitano, e che ingeriamo ad ogni pasto, si possono sommariamente suddividere in:

  • macronutrienti
  • micronutrienti
  • altre molecole bioattive

Macronutrienti

I macronutrienti sono:

  • carboidrati
  • proteine
  • grassi

Per queste molecole è più facile identificare delle quantità giornaliere; vengono di solito calcolate all’interno di un regime alimentare che ci possa mantenere in salute.

I LARN ci consigliano queste percentuali giornaliere:

  • 45-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati
  • 20-35% dai grassi
  • 10-12% dalle proteine

Come si può facilmente notare, già per questi elementi c’è grande tolleranza di quantità; ma quello che conta è che non è necessario assumere ad ogni pasto esattamente queste percentuali.
La stima è di solito giornaliera, quindi un pasto sarà più ricco di carboidrati ed un altro più di proteine. Vi è anche una stima settimanale per valutare i diversi cibi che noi dovremmo inserire.

Questo non significa che si è liberi di mangiare cosa si vuole, ovviamente, ma è importante non essere ossessionati dall’equilibrio del singolo pasto.

Micronutrienti

Tornando ai micronutrienti… come possiamo garantire  al corpo  il giusto introito di vitamine e minerali ogni singolo giorno?

Non è necessario garantirsi ogni giorno l’introito minimo di ogni singolo micronutriente, quello che conta è invece un equilibrio generale in un lasso di tempo più ampio: il micronutriente che oggi assumiamo in quantità ridotta, probabilmente lo assumeremo domani in quantità più abbondante e l’organismo ha modo di adattarsi perfettamente, con meccanismi di deposito, di risparmio e di assorbimento.

E’ necessario ricordare che i micronutrienti si trovano in TUTTI gli alimenti in quantità molto diverse.
Per esempio, la carne è una fonte privilegiata di ferro biodisponibile, mentre il formaggio ha una proporzione ottimale per l’assorbimento di calcio e fosforo. Frutta e verdura contengo potassio, beta carotene e vitamina C, ma anche loro in quantità differenti a seconda della tipologia. La verdura a foglia verde è ricca in acido folico, mentre le brassicaceae (broccoli, cavolfiori..) sono ricche di vitamina K.

Variare l’alimentazione

La risposta alla domanda iniziale, perciò, rimane “VARIARE gli alimenti!”
Mantenendo i capisaldi di un’alimentazione equilibrata, ricca in cereali integrali, frutta, verdura e legumi basterebbe semplicemente mangiare ogni giorno qualcosa di diverso.

Perle di Salute – Cosa significa realmente “variare”?

Qualche consiglio per variare l’alimentazione…
Prima di tutto, inserire 5 porzioni di frutta e verdura tenendo conto dei “5 del colori del benessere”: bianco, arancione/giallo, rosso, viola, verde distinguono diverse tipologie di micronutrienti e sostanze bioattive contenute.
 
Cambiare il tipo di cereale; per esempio la fibra dell’orzo è differente da quella del frumento e della segale, entrambe sono necessarie, ma con azione diversa nel nostro intestino.
 
Variare il secondo piatto:
– carne e pesce, con il loro contributo di ferro biodisponibile e vitamine del gruppo B,
– latticini ricchi in calcio e fosforo,
– legumi ricchi in vitamina B1, B3, potassio e magnesio,
– uova ricche in vitamine B1, B2, B3 e B12.
 
Se si mangia poco pesce, e si vive lontano dal mare, è buona abitudine inserire l’uso di sale iodato che ci aiuta a raggiungere il corretto apporto di iodio per la funzionalità tiroidea.
 
Assicurarsi una piccola quota (se non si è allergici) di semi secchi oleosi: noci, mandorle, pinoli, semi di zucca, di girasole… senza esagerare con la quantità, in quanto molto calorici!

Consigli per superare il caldo estivo in Salute

L’arrivo dell’estate, di solito, è atteso con ansia e gioia perché corrisponde al periodo in cui ci si rilassa un po’ di più, i ragazzi finiscono le scuole, si organizzano le ferie, si allungano le giornate e di conseguenza si passa più tempo all’aria aperta!
Aperitivi, pic-nic, gite e grigliate con amici fanno da contorno alle giornate estive.
L’attenzione maggiore in questo periodo va posta alle fasce di popolazione più a rischio: chi vive nelle grandi città, in zone con poco riparo all’ombra, in abitazioni surriscaldate e con scarsa ventilazione e, in particolare, l’attenzione va posta agli anziani, soprattutto se malati e in solitudine.

Usiamo il buonsenso e qualche accorgimento

Alcune semplici regole possono aiutarci a limitare l’esposizione alle alte temperature, facilitare il raffreddamento del corpo ed evitare la disidratazione.

USCIRE DI CASA NELLE ORE MENO CALDE DELLA GIORNATA
Evitare di uscire nelle ore più calde, cioè dalle 11.00 alle 18.00.
Se diventa indispensabile uscire nella parte centrale della giornata, non dimenticate di proteggere il capo con un cappello di colore chiaro e gli occhi con occhiali da sole.

INDOSSARE UN ABBIGLIAMENTO ADEGUATO E LEGGERO
Sia in casa che all’aperto, indossate abiti leggeri, non aderenti, preferibilmente realizzati con fibre naturali.

RINFRESCARE L’AMBIENTE DOMESTICO E DI LAVORO
Schermate le finestre esposte al sole utilizzando tapparelle, persiane, tende…
Chiudete le finestre durante il giorno e apritele durante le ore più fresche della giornata (la sera e la notte). Se utilizzate l’aria condizionata, usatela con parsimonia, programmata a temperature tra i 24° ed i 27-28°C, per evitare troppi sbalzi di temperatura (oltre a risparmiare sul costo dell’elettricità…).

RIDURRE LA TEMPERATURA CORPOREA
Fate bagni e docce con acqua tiepida, bagnatevi viso e braccia con acqua fresca. In caso di temperature molto elevate, ponete un panno bagnato sulla nuca.

ADOTTARE ALCUNE PRECAUZIONI SE SI ESCE IN MACCHINA
Se entrate in un’auto parcheggiata al sole, prima di salire aprite gli sportelli per qualche minuto, poi iniziate il viaggio a finestrini aperti o utilizzate il sistema di climatizzazione.
Prestate attenzione nel sistemare i bambini sui seggiolini di sicurezza: verificate sempre che non siano surriscaldati.
Quando si parcheggia la macchina, non lasciate mai, nemmeno per pochi minuti, persone o animali nell’abitacolo.

Come possiamo aiutarci con l’alimentazione: le 10 regole d’oro

Ecco le 10 regole per stare in Salute e sfruttare al meglio questo particolare periodo dell’anno:

  1. Bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno. 
    In estate si perdono minerali con l’aumento della sudorazione e della traspirazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete.
  2. Limitare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti e bevande alcoliche, come vino e birra. Evitare le bevande ad alto contenuto di alcol (superalcolici, aperitivi…).
  3. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti.
    La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive, che sono ore molto calde e che, quindi, sono caratterizzate da una digestione più difficoltosa.
  4. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione.
    Mangiare frutta e verdure fresche di stagione: consigliati 400-500 g al giorno.
  5. Inserire spuntini a base di yogurt (da latte vaccino oppure di soia o di cocco), oppure frullati con frutta fresca e latte oppure bevande vegetali (soia, avena, riso…).
  6. Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
    Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante (vitamine, polifenoli…): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
  7. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
    Con il caldo, l’organismo consuma meno energia (nonostante “si sudi”) e digerisce con più difficoltà. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine.
    Condire con olio d’oliva a crudo.
  8. Quando si consuma il pranzo “al sacco”, privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua, evitando gli spuntini salati o zuccherati.
  9. Consumare poco sale e preferire sale iodato.
    In questo modo limitiamo la ritenzione idrica, già esacerbata dal caldo, e facilitiamo la funzionalità della tiroide, nostro organo regolatore del metabolismo.
  10. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.
    Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic o quando si va a fare la spesa e si comprano surgelati…) ed evitare di lasciare fuori dal frigorifero alimenti per più di 2 ore: i microbi sono pronti ad attaccare il vostro cibo!!

Il tuo nutrizionista saprà sicuramente consigliarti il modo migliore per gestire il tuo piano alimentare, partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. E ricordati che che la Salute inizia dal carrello ed è bene trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in Salute!

Perle di Salute – Fai il pieno di energia… fresca

Quando si avvicina l’estate, il clima più caldo e le giornate più lunghe invogliano a rimettersi in forma, a muoversi e ad agire.
Questa voglia di fare a volte è ostacolata dalle giornate “cocenti” che, al contrario, abbattono e rendono inerti, e si preferisce oziare.

Per aiutarsi è importante fare una colazione fresca, ricca in liquidi e sali minerali, per recuperare le perdite notturne date da intensa sudorazione.
Un frullato di frutta fresca oppure un kefir con qualche noce o mandorla sono ottimi inizi di giornata.
Verdura fresca a pranzo e cena con legumi, cereali integrali oppure carne o pesce possono essere pasti adeguati.
Ricordarsi di bere molto durante il giorno: acqua fresca (temperatura non al di sotto dei 10-12 °C) oppure tisane o infusi alla frutta freddi, non zuccherati.

La Termoterapia: cos’è, a cosa serve e i suoi benefici

La terapia del calore sin dall’antichità

La termoterapia è un particolare tipo di trattamento che fonda la sua efficacia sull’utilizzo del calore per curare.

Questa tipologia di terapia è utilizzata sin dalle epoche più primitive: pur ritenendo che anche l’uomo preistorico si sia giovato dei benefici prodotti dalle applicazioni di calore, le testimonianze più arcaiche risalgono solamente agli antichi Egizi.
E’ indubbio che, con la civiltà ellenica e quindi poi con quella della Roma Imperiale, le cure termali abbiano assunto maggiore rilevanza.

Oggi, questo tipo di terapie si può effettuare in molti Centri di benessere, come anche in diversi studi di massaggio medico o fisioterapico.

Come agisce la termoterapia

La terapia del calore consiste in un trattamento che utilizza il calore per affrontare diversi disturbi, dai dolori alle infiammazioni muscolari e articolari.

Il principio curativo principale è la vasodilatazione, che comporta l’aumento del metabolismo, sia localmente sia generale.
Come conseguenza migliorano gli scambi a livello microcircolatorio, facilitando la rimozione degli agenti responsabili dell’infiammazione, stimolando la riparazione e la rigenerazione dei tessuti danneggiati.

La trasmissione del calore

Esistono diverse modalità per effettuare la termoterapia che può essere endogena od esogena.

In caso di termoterapia endogena, il calore viene generato all’interno del corpo, sfruttando un’apparecchiatura che induce un riscaldamento dall’interno dei tessuti.
A questo scopo sono utilizzate:
– onde elettromagnetiche (radar terapia, marconi, Tecar terapia, infrarossi, laser terapia…)
– onde sonore (ultrasuoni, onde d’urto…).

Nel caso di termoterapia esogena, il calore è trasmesso al corpo tramite un mezzo esterno, per esempio con un impacco caldo-umido o caldo-secco, un fango caldo, un fieno, un forno di Beer, un bagno di paraffina, idroterapia calda…

Il calore può essere trasferito da un corpo all’altro tramite i seguenti meccanismi:

  • Conduzione: meccanismo di scambio di energia che termina su due superfici di contatto
  • Convezione: trasferimento di calore tra gas e/o liquido
  • Radiazione: il calore viene trasportato attraverso il vuoto e genera calore nel tessuto stesso.

Scopo e benefici della terapia del calore

Lo scopo della termoterapia è, come anticipato, incrementare la circolazione e, grazie al potente effetto vasodilatatorio, promuovere e favorire la formazione di nuovi vasi sanguigni.

L’incremento della circolazione sanguigna ha un effetto su tessuti e cellule:

  • ne migliora la nutrizione e l’ossigenazione
  • favorisce l’eliminazione delle scorie
  • svolge un effetto analgesico, antinfiammatorio.

Agendo sulla circolazione, la termoterapia:

  • riduce la tensione muscolare
  • migliora la mobilità articolare
  • limita i dolori reumatici
  • produce un effetto rilassante
  • attenua eventuali edemi o accumuli di liquidi dei tessuti
  • a livello viscerale, riduce coliche e dolori mestruali.

La termoterapia può essere successiva oppure precedere la terapia manuale, come il massaggio, al fine di aumentarne l’efficacia o per favorire il trattamento stesso.

Gli effetti biologici della terapia del calore sono:

  • arrossamento (eritema) e riscaldamento transitori locali
  • rilassamento muscolare
  • aumento della soglia di scarica dei nocicettori ossia elevazione della soglia del dolore
  • effetto analgesico
  • aumento del metabolismo
  • diminuzione della pressione arteriosa
  • aumento della sudorazione
  • rimozione dei cataboliti, scarti organici e inorganici
  • aumento del trofismo osseo
  • aumento dell’elasticità e plasticità del collagene
  • effetto decontratturante
  • sviluppo di nuovi vasi sanguigni o neo-angiogenesi

Ovviamente, la terapia, perché possa essere applicata e portare l’auspicato beneficio, deve essere indicata e non controindicata.

Indicazioni e controindicazione della termoterapia

Clinicamente le termoterapie, a seconda del tipo e delle modalità di applicazione, sono utili a livello terapeutico nei casi di:

Esistono anche delle controindicazioni assolute o relative alla terapia del calore che sono rappresentate da:

  • problemi cardiaci e dalle insufficienze circolatorie
  • presenza di stimolatori elettrici cardiaci (pace maker) o di altro genere
  • in caso di mezzi metallici come protesi articolari o placche, chiodi e viti chirurgiche
  • gravidanza
  • cartilagini ed ossa in accrescimento

malattie infiammatorie in fase acuta

I trattamenti alternativi

Esistono diversi trattamenti alternativi alla termoterapia.
Uno di questi è la crioterapia o crio-massaggio, opposto alla termoterapia, che prevedere l’esposizione al freddo attraverso ghiaccio o altri agenti o strumenti, come specifiche apparecchiature elettromedicali.
Anche l’idroterapia può essere un’alternativa alla termoterapia. Ovviamente, in questo caso, utilizzando acqua ad una temperatura fra i 37 ed i 40°C.

Perle di Salute – Termoterapia fai da te

Le termoterapie sono solitamente praticate con apparecchiature elettromedicali speciali, come descritto.
Tuttavia, possono essere effettuate anche con mezzi naturali e disponibili presso il domicilio, utilizzando dei rimedi fai da te.

Ad esempio, un cuscino con noccioli di ciliegia ha un’ottima capacità di trattenere il calore, emanandolo lentamente, senza raffreddarsi completamente. Si riscalda in forno e si applica sulle aree dolenti.

Tra i rimedi casalinghi dobbiamo annoverare anche la borsa dell’acqua calda, la quale può essere applicata direttamente sulla parte interessata preventivamente avvolta in un panno che potrà essere anche preventivamente inumidito, se necessario.

L’alimentazione sportiva: la dieta prima, durante e dopo l’allenamento

Uno dei cardini del benessere è svolgere regolarmente attività sportiva: insieme ad una corretta alimentazione è il binomio raccomandato dagli esperti della Salute!

I benefici di un’attività fisica regolare

Livelli di attività fisica regolari e adeguati:

  • aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio
  • sono fondamentali per l’equilibrio energetico e il controllo del peso
  • migliorano la salute ossea e funzionale
  • riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore della mammella e del colon
  • diminuiscono il rischio di depressione
  • riducono il rischio di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre.

Il binomio sport/alimentazione è indispensabile per favorire il rendimento nell’allenamento, per migliorare la prestazione, accelerare il recupero e prevenire/alleviare i traumi ed i danni.

Il fabbisogno energetico dello sportivo

La miscela di “carburante” che alimenta l’esercizio, dipende da:

  • intensità
  • durata
  • tipologia dell’allenamento
  • stato nutrizionale di partenza.

Esercizi ad alta intensità favoriscono l’utilizzo prevalente di glucosio come fonte energetica, mentre esercizi prolungati, ma di intensità media, prediligono gli acidi grassi come substrato energetico.

La miscela si modifica anche in base al grado di allenamento della persona (una persona poco allenata usa i carboidrati come fonte energetica primaria) ed in base alle riserve di glicogeno del muscolo.

Linee guida per una corretta alimentazione dell’atleta

Un buono stato nutrizionale nello sportivo è mantenuto seguendo le linee guida generali per una corretta alimentazione.
In esse si consiglia che il contributo energetico derivante dai 3 macronutrienti debba essere così suddiviso:

  • 45-60%  dai CARBOIDRATI
  • 20-35%  dai LIPIDI
  • 10-15%  dalle PROTEINE

Carboidrati

I carboidrati prima dell’esercizio sono a basso indice glicemico (spaghetti integrali, farro in chicco, riso basmati, pasta di grano saraceno o di segale…) e non andrebbero consumati mai nella mezz’ora antecedente l’attività sportiva.
I carboidrati durante l’attività devono aiutare a prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare, non devono permanere troppo nello stomaco oppure dare fastidi digestivi; vanno inseriti per attività di durata superiore all’ora, di solito sotto forma di bevande energetiche.
I carboidrati dopo l’esercizio fisico devono ricostruire il glicogeno muscolare, quindi andrebbero consumati entro le 2 ore dalla fine dell’attività e dovrebbero essere ad alto indice glicemico (riso, pane, patate…).

Lipidi

I lipidi hanno una resa energetica maggiore rispetto ai carboidrati e sono utilizzati soprattutto in sforzi prolungati.
Non andrebbero consumati nell’ora che precede lo sforzo fisico perché rallentano lo svuotamento gastrico.
Bisognerebbe favorire l’apporto di omega 3 (grassi presenti soprattutto nel pesce e nei semi di lino) perché si aiuta a prevenire/diminuire lo stato infiammatorio che spesso accompagna gli atleti.

Proteine

Le proteine sono il costituente principale della fibra muscolare (miofibrille) quindi, un corretto apporto permette di aumentare il trofismo muscolare ed aiuta a prevenire l’utilizzo a scopo energetico (al posto dei carboidrati) degli aminoacidi.
L’apporto consigliato è di:

  • 1,0 g/kg peso corporeo/die per allenamenti leggeri
  • 1,2-1,4 g/kg/die per allenamenti di resistenza e più intensi
  • in allenamenti di potenza si può arrivare ad 1,6-1,8 g/kg/die per periodi non eccessivamente lunghi

Il Ministero della Salute fissa in 1,5g/kg/die il limite massimo di assunzione per non incorrere in problematiche renali ed epatiche.

Sia il pasto che precede l’allenamento che quello che segue dovrebbe contenere una quota di carboidrati ed una quota proteica: la presenza di entrambi i nutrienti da un lato rallenta la deplezione di glicogeno muscolare e di proteine che avviene durante l’attività sportiva; dall’altro favorisce la sintesi muscolare in modo più veloce ed efficace.

Senza dimenticarci di vitamine e minerali

Accanto alla miscela di “carburante energetico” vero e proprio non dobbiamo dimenticarci di vitamine e minerali, presenti per esempio in frutta e verdure fresche.
Importantissime non solo perché intervengono nei meccanismi biochimici di utilizzo dei 3 principali macronutrienti, ma anche perché alcuni hanno funzioni antiossidanti, fondamentali per prevenire le infiammazioni.

I prodotti di origine vegetale contengono, inoltre, alcune molecole chiamate fitocomposti, che sono sostanze antiossidanti e contribuiscono a prevenire danni a muscoli e tendini.

Consumare molta verdura e frutta dopo la gara permette anche un recupero di vitamine, sali minerali e fitocomposti antiossidanti.

Perle di Salute – Timing alimentare e idratazione

E’ importante fare attività sportiva adeguata alle proprie capacità, allo stato di allenamento ed all’età: uno sforzo fisico sbagliato ed eccessivo può portare a traumi, infiammazioni e stress all’apparato cardiovascolare.

Un corretto “timing” alimentare permette di utilizzare le riserve energetiche nel modo giusto: svolgere un’attività quando si è a digiuno da molte ore, magari dopo una giornata di lavoro intenso, può portare ad un evento ipoglicemico (in particolare per coloro che sono meno allenati), al contrario allenarsi con lo stomaco pieno (per esempio subito dopo pranzo) riduce la performance atletica e rallenta la digestione.

Un costante ripristino di acqua si deve fare durante e dopo un allenamento, in particolare se si ha elevata sudorazione e lo sforzo è intenso. Si suggeriscono circa 250mL ogni 15-20 minuti di attività.

Natale a tavola: gestire l'alimentazione durante le Feste

Un meraviglioso detto narra..

“Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale!”

Vero, anzi verissimo! Viviamo le Feste con tutta tranquillità e serenità.
Da dove nasce questa frase? Nasce dalla conoscenza e dalla consapevolezza che i nostri cambiamenti di massa grassa non sono così rapidi come sembra, né in aumento né in diminuzione.
A volte si ha una maggiore predisposizione ad ingrassare, ma non è così veloce come si tenderebbe a pensare.

Tre fattori che determinano il consumo energetico

Il consumo energetico di una persona è determinato da 3 fattori:

  1. Metabolismo basale
  2. Termoregolazione indotta dalla dieta
  3. Attività fisica

Il metabolismo basale

Il metabolismo basale dipende:

  • dall’età (più invecchiamo e meno spendiamo)
  • dal sesso (purtroppo le donne spendono meno calorie degli uomini)
  • dalla composizione corporea (maggiore è la quota di massa muscolare, maggiore è il metabolismo basale)
  • da una componente genetica collegata anche alla funzionalità tiroidea che determina la tipologia di coloro che “ingrassano anche solo respirando il cibo” oppure che non ingrassano “neanche mangiando quintali di pasta”.

La termoregolazione

La termoregolazione indotta dalla dieta è una spesa energetica dovuta all’assunzione degli alimenti (digestione, assorbimento, utilizzo) e dipende:

  • dalla quantità
  • dalla tipologia (le proteine determinano una spesa energetica maggiore dei carboidrati la cui spesa energetica è, a sua volta, maggiore rispetto a quella dei lipidi).

L’attività fisica

Infine, l’attività fisica determina un aumento più o meno marcato della spesa energetica della giornata in funzione alla durata ed all’intensità della stessa.

Ahimè le donne non più giovanissime, poco attive e che magari non fanno gli spuntini tra i pasti, sono le persone che dovranno stare un po’ più attente, ma NON a Natale bensì durante il resto dell’anno.

Fabbisogno giornaliero ed aumento di peso

Applichiamo un po’ di matematica: la persona media di riferimento consuma circa 2’000 calorie al giorno, considerando una vita mediamente sedentaria.

Per aumentare di 1 kg di peso corporeo dovrebbe introdurre circa 7’000 calorie in più rispetto al suo fabbisogno: dovrebbe assumere perciò 9’000 Cal in un giorno.
DIFFICILISSIMO!! Soprattutto se consideriamo che:

  • 1 chilogrammo di pasta apporta 3’500 calorie
  • 1 chilogrammo di carne invece ne apporta circa 1’100
  • aggiungiamo 1 kg di frutta che ci procurano più o meno 400 calorie
    …siamo solo a 6’000 calorie, dopodiché credo si possa esplodere!

E’ stato calcolato che un pranzo natalizio, che parte dagli antipasti fino ad arrivare al dolce (comprensivo di panettone col mascarpone!), è in grado di far ingrassare (cioè aumentare la quota effettiva di massa grassa, non il peso alla bilancia del giorno dopo) di circa 200-250 grammi.

Non solo a Natale

Il peso che si legge sulla bilancia il giorno dopo il pranzo di Natale è il risultato di un eccesso di acqua accumulata nel corpo, dovuta al cibo ed al sale, e di un gonfiore addominale legato alla difficile digestione ed a eventuale stipsi.
Quello che è il vero problema non è il Natale, e nemmeno il Capodanno. Il problema è limitare i tanti brindisi con dolce e le uscite a cena che di solito accompagnano il mese di dicembre fino all’Epifania.
L’atmosfera natalizia, il freddo, le giornate più corte sono fattori che influiscono sul nostro stato emotivo: una coccola dolce, una chiacchierata con gli amici, una cioccolata in famiglia.

Godetevi il Natale, ma stringetevi attorno ad una tazza di tè o di tisana per scaldare il corpo ed il cuore.

Perle di Salute – Come affrontare il periodo delle feste a tavola

E’ presumibile che gli sgarri avverranno… ma non perdetevi d’animo e provate a seguire questi semplici suggerimenti:

  • Se per caso avete avuto una cena con amici a cui non avete potuto dire di no su dolce e antipasti, cercate di mangiare un pochino meno il giorno dopo.
  • Evitate il più possibile di fare eccessi due o tre giorni consecutivi: un dolcetto non incide, ma se è tutti i giorni purtroppo sì.
  • Potreste anche adottare una cena depurativa a base di sole tisane contenenti tarassaco, ortica, bardana, carciofo, cardo mariano. In questo mese complicato potrebbe essere fatta una sera a settimana, così poi da favorire anche il sonno.

Ricordo inoltre, che bere acqua e fare una bella camminata aiuta anche a smaltire i liquidi in eccesso. Approfittatene se siete a casa, in vacanza: il movimento, anche con tutta la famiglia, è un modo semplice per stare in forma divertendosi.


Il tuo nutrizionista saprà sicuramente consigliarti su come gestire il piano alimentare, partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. Perché, ricordandoci che la Salute inizia dal carrello, è bene trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in Salute, non solo a Natale!

Il Coach Nutrizionale: chi è e cosa fa

Quante volte abbiamo sentito queste frasi:

  • “Ho fatto tante diete, ma ho sempre ripreso il peso perso!”
  • “Vorrei fare una dieta, ma non ho proprio tempo per cucinare e lessare le verdure.”
  • “Mangio sempre in mensa o fuori casa e non riesco a tenere sotto controllo le quantità.”
  • “Non riesco a conciliare con serenità le mie esigenze alimentari con quelle della mia famiglia e ogni volta a tavola è uno stress.”
  • “Con la dieta non ho più il piacere di mangiare; è tutto insapore.”
  • “Vorrei seguire la dieta, ma purtroppo ci sono troppe occasioni, cene con amici, compleanni, festività, che mi impediscono di seguirla per bene e alla fine la bilancia non scende!”

A volte il problema non è avere una dieta, ma cercare di seguirla e di applicarla alla propria quotidianità.
Il tentativo è proprio quello di dare un regime alimentare che non sia un percorso di un mese, ma un vero e proprio cambiamento di stile di vita!

Il Coach Nutrizionale: chi è e cosa fa

Il Coaching Nutrizionale ha come obiettivo proprio quello di fornire alle persone gli strumenti per poter affrontare e superare, in modo SEMPLICE E DURATURO, tutti quei limiti che impediscono di mettere in atto una dieta sana ed equilibrata e di mantenerla nel tempo.

Il Coach Nutrizionale è competente e imposta un piano alimentare, con tipologia e grammature degli alimenti. Oltre a questo, è in grado di consigliare come:

  • scegliere gli alimenti tra tutti quelli disponibili
  • cucinare i cibi
  • conservare i prodotti
  • mangiare
  • organizzare la settimana e la giornata alimentare.

Il Coach diventa un vero e proprio supporto alla persona!

Durante il percorso formativo in Coaching Nutrizionale, l’alimentazione viene analizzata in tutte le sue sfaccettature, sia attraverso conoscenze teoriche che conoscenze pratiche. Obiettivo è rendere il professionista autonomo e critico nei confronti delle mille informazioni alimentari, per poter dare consigli e seguire nel tempo i suoi pazienti.
Messaggi come “i 10 cibi che ti fanno ingrassare”  o, al contrario, “i 5 cibi che ti fanno guarire”, vengono analizzati minuziosamente per comprenderne i confini del marketing e gli interessi economici che si nascondono.

Le sedute di Coaching Nutrizionale

Ogni Nutritional Coach sviluppa la propria modalità professionale ma, di base, un percorso di Coaching Nutrizionale è composto da almeno 6 incontri, di circa 45 minuti ciascuno, così impostati:

  1. Conoscenza della persona attraverso anamnesi alimentare, abitudini e necessità, con proposta di un regime alimentare. Misurazioni antropometriche e stima della spesa energetica.
  2. Consegna del piano alimentare personalizzato e di un diario alimentare, da compilare per tutta la durata del percorso.
  3. Analisi dei primi risultati ottenuti (misurazioni ripetute ad ogni incontro), lettura del diario, consegna di ricette di cucina sulla base dei gusti della persona.
  4. Analisi delle ricette portate dal paziente. Studio e lavoro su come organizzare i pasti, sui pasti fuori casa, gli eventi extra, le festività e gli incontri sociali.
  5. Valutazione dell’organizzazione “sociale”. Analisi dell’etichettatura dei prodotti e indicazioni su come fare la spesa, perché “la Salute inizia dal carrello“.
  6. Indicazioni pratiche sulla lettura delle etichette dei prodotti. Proposta di un ulteriore incontro, a lungo termine, per la valutazione del mantenimento.

Ad ogni incontro, il Coach è in grado di modulare, spiegare, modificare il regime alimentare, cercando di creare un vero e proprio stile di vita sano e corretto, a cui il paziente farà serenamente riferimento, rendendolo consapevole ed autonomo nelle scelte, senza far percepire che è a “dieta”

La tecnologia degli alimenti

La chimica e la tecnologia degli alimenti costituiscono quelle branche della scienza che vengono in aiuto per poter capire cosa succede veramente agli alimenti.
Per esempio, è possibile capire come mai un cereale ha un indice glicemico maggiore di un altro, valutando la composizione dei granuli d’amido (con strutture molto diverse tra cereale e cereale) e la tipologia di amido contenuto.
O ancora, ci possiamo difendere dai falsi miti come quello dello zucchero grezzo, integrale, raffinato… un grande pasticcio che vorrebbe far credere che non vi sia un passaggio nella calce… passaggio necessario per renderlo commestibile e che, quando poi viene lavata, rilascia… CALCIO, molecola non solo innocua, ma addirittura necessaria al nostro organismo.
Si può conoscere quali sono le molecole dannose presenti negli alimenti: per produzione (ad esempio l’acrilammide nelle patatine fritte) o perché naturalmente presenti (ad esempio l’avidina nell’uovo crudo).
Oppure è possibile conoscere le molecole che fanno bene (antiossidanti, vitamine, omega 3….), dove si trovano e in che modo ci aiutano.
Una biochimica applicata alla pratica!