La fame emozionale: di cosa si tratta e semplici strategie per gestirla
Area Biochimica
La fame emozionale: di cosa si tratta e semplici strategie per gestirla
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Se ci fosse un “conta calorie” nel nostro corpo, sarebbe molto semplice gestire il peso corporeo ed i pasti della giornata.
Purtroppo nessun sensore sulla quantità di cibo che ingeriamo è presente. Ed il nostro corpo si attiva sempre per digerire ed assorbire tutto ciò che viene introdotto. Non esiste la possibilità di scartare, dal processo digestivo, ciò che è in eccesso.
Le regolazioni del bilancio energetico
Il nostro corpo ragiona ancora in modalità ancestrale, quando il cibo scarseggiava ed era fondamentale fare “incetta” e trattenere il più possibile l’energia derivata da pasti scarni e saltuari.
Il nostro organismo può contare però su due sistemi fisiologici che regolano il bilancio energetico:
- la regolazione a breve termine
- la regolazione a lungo termine
Il primo sistema regola la quantità e la frequenza dei pasti della giornata ed è legata, per esempio, alla distensione dello stomaco, alla produzione di alcuni ormoni quali grelina (che stimola l’appetito), colecistochinina ed incretine (che inibiscono l’appetito).
Ormoni quali leptina ed insulina, invece, intervengono sul lungo periodo determinando una sensazione di sazietà.
Questi meccanismi fisiologici, se correttamente seguiti, porterebbero ad avere un’alimentazione regolare seguendo i ritmi biologici di fame e sazietà legati ai 5 pasti della giornata (colazione, pranzo, cena e due spuntini).
La fame emozionale
Meccanismi volontari/psicosociali ed ambientali si uniscono agli stimoli fisiologici, alterando a volte i corretti bioritmi.
Se la “fame” è il meccanismo che regola l’introito calorico della giornata, rispondendo a stimoli biologici per soddisfare il bisogno primario di nutrirsi, “l’appetito” o “la voglia di” rappresentano il desiderio di assumere cibi ben precisi, spesso ipercalorici e che appaghino il gusto, legato ad uno specifico stato emotivo.
Questa fame emozionale, non legata ad un reale fabbisogno, è più difficile da controllare, porta alla ricerca di particolari categorie di cibo, dolce o salato, morbido o croccante ma la cui funzione sia consolatoria oppure gratificante oppure calmante.
Di solito si accompagna a sensi di colpa ed appare in momenti specifici della giornata: più frequentemente serali o quando ci si rilassa.
La fame emozionale riesce a non tenere conto dei segnali di sazietà che il corpo invia al cervello. E’ come se abbassasse questa soglia per poter introdurre altro cibo fino, a volte, a non sentirsi molto bene quando la situazione va tanto oltre.
Programmare gli “sgarri” durante la dieta
Gli sgarri determinati dagli attacchi di fame nervosa portano, in alcuni casi, ad un aumento di peso e sono spesso riferiti come la causa principale di fallimento di diete dimagranti.
Quando si segue un regime dietetico è dunque consigliabile attivare degli sgarri che diano soddisfazione e che vengano fatti con consapevolezza e piena gratificazione: non aiuta “rubare” un pezzetto di una brioche integrale di nascosto; è meglio mangiarne una intera che piaccia (quindi anche al cioccolato) gustandola fino all’ultima briciola.
Ricordo che un pasto extra, come può essere quello di Natale, fa ingrassare di 200-300 grammi effettivi di grasso, mentre spizzicare continuamente può portare ad aumentare di qualche chilogrammo all’anno senza accorgersene.
Godiamoci l’attacco di fame nervosa
Si mangia non solo con la bocca, ma anche con la vista ed il cervello: provate, quando si presenta l’attacco di fame nervosa, a sedervi ed a gustare il cibo che avete cercato in quel momento.
Toglietevi lo sfizio e non sentitevi in colpa!
Questo servirà a diminuire la frequenza con cui questi attacchi si presentano, perché anche la vostra mente ne è appagata.
Come intervenire quando non è fame fisiologica ma fame emozionale?
Un percorso integrato, con il supporto psicologico che renda consapevoli del problema accompagnato da tecniche di rilassamento, può essere sicuramente di aiuto.
L’altro supporto è assecondare i propri bioritmi: seguire la fame fisiologica ed i ritmi circadiani di fame e sazietà impedisce di arrivare anche affamati al momento dell’attacco di fame nervosa.
Quindi…
- Cercate di fare i 3 pasti principali più 2 spuntini: essere affamati amplifica la fame nervosa.
- Scegliete alimenti ad elevato potere saziante (verdure, legumi, cereali integrali): una sazietà che dura più a lungo placa la fame fisiologica, che non si sovrappone alla fame emozionale.
- Non fate la spesa a stomaco vuoto: nel carrello entrerebbero tanti prodotti “fuori lista” che, se tenuti in casa, stimolano il pensiero dello “sgarro”.
- Toglietevi gli sfizi in modalità consapevole, gratificante e serena: non è il singolo evento che crea problemi, ma il susseguirsi quotidiano.
Il tuo nutrizionista saprà sicuramente consigliarti su come organizzare il tuo piano alimentare, partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. Perché, ricordandoci che la Salute inizia dal carrello, è bene trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in Salute!
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