Quante volte l’abbiamo sentito dire: “mangi troppo, ti muovi troppo poco”. È la logica delle calorie che entrano e di quelle che escono: semplice, rassicurante, e che rimane vera e corretta.
Eppure, perché tante persone seguono diete ipocaloriche corrette sulla carta, si pesano ogni mattina, tengono un diario alimentare scrupoloso e non ottengono comunque risultati stabili nel tempo?

La risposta è che il nostro corpo non è un forno che brucia legna in modo lineare: è un sistema regolato da ormoni, ritmi biologici e segnali che, quando sono sbilanciati, remano contro di noi anche a parità di calorie introdotte.
Non significa smettere di contare le calorie, perché il metabolismo basale e la spesa energetica vanno comunque tenute in considerazione. Non sono però l’unica variabile in gioco.

L’insulina: l’ormone che decide se accumulare o bruciare

Ogni volta che mangiamo, soprattutto zuccheri e carboidrati raffinati, il pancreas rilascia insulina per far entrare il glucosio nelle cellule.
Un’alimentazione ricca di prodotti ultra-processati, pane bianco, dolci, bevande zuccherate, mantiene l’insulina cronicamente alta, e l’insulina alta manda al corpo un messaggio preciso: “immagazzina grasso, non bruciarlo”. Non è questione di forza di volontà, ma di biochimica pura.

Chi sviluppa nel tempo una resistenza insulinica può seguire una dieta perfetta sulla carta, contare ogni caloria, e faticare comunque a dimagrire, perché il corpo resta impostato in modalità accumulo, indipendentemente dagli sforzi fatti a tavola. È per questo che due persone con lo stesso apporto calorico possono avere esiti molto diversi sulla bilancia.

Cortisolo, stress e fame nervosa: quando lo stress influenza il peso

Uno stress cronico, quello fatto di scadenze di lavoro, notifiche continue e giornate senza vere pause, mantiene il cortisolo elevato molto più a lungo del dovuto. Il risultato è un aumento della fame nervosa, spesso rivolta proprio verso cibi dolci o molto calorici, e una maggiore tendenza ad accumulare grasso addominale, quello più legato ai rischi metabolici e cardiovascolari.
Il rischio è quello di mangiare velocemente, non assaporare, mangiare più frequentemente fuori pasto, magari poi sentendosi in colpa.

Il sonno che decide quanta fame avremo domani

Con un sonno insufficiente, due ormoni chiave della regolazione dell’appetito vanno in tilt:

• la grelina, che stimola la fame, sale
• la leptina, che segnala il senso di sazietà, scende.

Dopo una notte corta o disturbata, il cervello percepisce più fame e sceglie più volentieri cibi calorici e gratificanti, indipendentemente da quante calorie servirebbero davvero al corpo in quel momento.
Non stupisce che chi dorme abitualmente 5-6 ore a notte oppure chi, purtroppo, fa i turni abbia più difficoltà a gestire il peso: non solo leptina e grelina ma anche cortisolo ed insulina si alterano con cicli sballati di veglia/sonno.

La qualità del cibo conta quanto la quantità

Cento calorie di verdura e cento calorie di uno snack confezionato non sono la stessa cosa per il nostro organismo.
Gli alimenti ultra-processati, ricchi di zuccheri nascosti e poveri di fibre, alterano il senso di sazietà, generano picchi glicemici ravvicinati e alimentano un basso grado di infiammazione cronica che, nel tempo, peggiora proprio la sensibilità all’insulina di cui parlavamo prima.

È un circolo che si autoalimenta: più cibo di scarsa qualità, più infiammazione, più difficoltà a regolare peso e appetito nel lungo periodo.
Anche il microbiota intestinale, l’insieme dei batteri che popolano il nostro intestino, risente di questa qualità e influenza a sua volta come estraiamo energia dal cibo.

Il movimento quotidiano che è quasi scomparso

Negli ultimi decenni la nostra attività fisica “di base”, camminare per gli spostamenti, salire le scale, muoversi durante il lavoro, si è ridotta drasticamente, anche in chi si allena regolarmente in palestra qualche ora a settimana. Il corpo umano si è evoluto per muoversi molto più di quanto facciamo oggi nella vita quotidiana, e questa sedentarietà diffusa, fatta di auto, ascensori e ore seduti alla scrivania, pesa sul metabolismo in modo indipendente da quante ore passiamo ad allenarci.
Anche piccoli gesti ripetuti nell’arco della giornata, come stare in piedi o spostarsi spesso, incidono più di quanto pensiamo sul consumo energetico complessivo.

In conclusione…

Ingrassare e faticare a dimagrire nonostante gli sforzi, non dipende solo da quanto mangiamo, ma da come il nostro corpo gestisce ormoni, stress, sonno, qualità del cibo e movimento quotidiano. Unire questi fattori permette di avere risultati più duraturi e forse anche più semplici.
Mangiare correttamente, muoversi e rispettare i ritmi circadiani non solo farà scendere la bilancia, ma ci farà sentire energetici e di buon umore!

Perla di Salute – Dopo i pasti, facciamo due passi

Una piccola, facile abitudine potrebbe essere quella di inserire una camminata di 10-15 minuti dopo i pasti principali: aiuta a contenere il picco glicemico e la risposta insulinica, favorendo l’uso del glucosio da parte dei muscoli invece del suo accumulo come grasso.
È un gesto semplice, gratuito, alla portata di tutti, che reintroduce nella giornata quel movimento “di base” che oggi ci manca quasi sempre. Ricordo che può essere fatta anche in casa (anche se meno piacevole di un giro “fuori”), quando tempo e temperatura non permettono di uscire.