Organizzare i pasti, dalla colazione alla cena

In Area Biochimica, newsby Deborah

Alimentazione: la regola d’oro

Nell’alimentazione vige una regola principe, in assoluto la più importante, che è quella di VARIARE ogni giorno e nella stessa giornata gli alimenti che si assumono.
Perché questa regola? Perché non esiste un singolo alimento che sia perfetto!

Variare significa:

  • introdurre tutti i nutrienti che ci servono
  • limitare gli elementi negativi presenti (come contaminazioni esterne o presenza di nutrienti non salutari)
  • evitare la noia

Una volta le diete dimagranti erano sinonimo di “punizione”, forse ancora oggi c’è questo pensiero (sbagliato!)  legato ad un regime privo di colori e di sapori ed estremamente monotono!

Alimentarsi è un piacere che coinvolge tutti e 5 i nostri sensi: vista, olfatto, gusto, in primis, ma anche tatto ed udito sono importantissimi (se una patatina non “crocchia” la percepiamo come meno buona).
Avere un buon rapporto col cibo è fondamentale per godere di questo piacere, per socializzare, per mantenere un corretto peso corporeo e per non entrare in dinamiche sbagliate con esso.

Ma in questa società in cui manca il tempo è possibile?
La risposta è sì, con una buona organizzazione ed il piacere di farlo.

Prima di tutto: organizzare i 5 pasti

Intanto è necessario cercare di impostare bene la giornata.
I 5 pasti consigliati nascono dalla conoscenza dei ritmi fisiologici di fame e sazietà che ci appartengono:

  • colazione
  • pranzo
  • cena
  • 2 spuntini: a metà mattina e a metà pomeriggio

sono i 5 pasti che dovremmo fare.
Chiaro che se una persona ha tempi molto diversi a causa, per esempio, del lavoro, di turni o altro, i pasti possono diventare 4 saltando uno spuntino, ma mai rinunciando ad uno dei 3 pasti principali.

La colazione

Dovremmo alzarci affamati dopo almeno 8-10 ore di digiuno notturno; se ciò non accade dovremmo provare ad anticipare la cena, renderla più leggera e magari puntare la sveglia 10 minuti prima al mattino per permettere al corpo di fare passare più tempo prima di sedersi e fare la colazione.
Abituatevi ad apparecchiare alla sera la tavola (una bella tovaglia colorata, tazze, cucchiaini, tovaglioli, zucchero, fette biscottate o cereali ecc..).
Se avete figli date il buon esempio e, se compatibile con i tempi lavorativi, fate colazione insieme a loro.

Gli spuntini

Per gli spuntini si può sempre pensare a frutta di stagione, inserita in opportuni contenitori se siete in giro, oppure a frutta secca come noci o mandorle, più pratica da trasportare.

Pranzo e cena

Per organizzare gli altri pasti è fondamentale fare una spesa intelligente che vi permetta di avere tutti i cibi di cui avete bisogno a disposizione, in caso contrario si rischia la monotonia e la noia, di cui si è accennato all’inizio, che non sono amiche della sana alimentazione.

Pranzo e cena possono includere un primo piatto e/o un secondo piatto in funzione alle necessità ed al tempo disponibile. Le verdure dovrebbero essere sempre presenti.
Per chi dispone di meno tempo, si possono creare piatti unici, come ad esempio riso venere con verdure e seppioline oppure pasta integrale e fagioli rossi.

Come per gli spuntini, è sempre possibile portarsi il pasto in opportuni contenitori, per chi non ha possibilità di avere una cucina a disposizione.
Per coloro che hanno, invece, a disposizione una mensa o un ristorante è consigliabile scegliere un secondo piatto semplice, in modo che non sia troppo condito e pesante da digerire.

Per rendere agevoli, piacevoli e varie le diverse giornate, ogni sabato ritagliatevi il tempo necessario e stabilite sommariamente cosa vi piacerebbe mangiare durante la settimana.
Buttate giù un elenco dei pranzi e delle cene tenendo liberi i giorni del weekend ed eventuali inviti a cena

Perle di salute – L’organizzazione settimanale

Partire dall’organizzazione settimanale per avere una buona gestione giornaliera dei pasti è fondamentale.

Quando create la vostra lista settimanale di alimenti tenete sempre in considerazione queste cose:

  • non esagerate con le frequenze di formaggi ed affettati tenendoli a disposizione in quei giorni in cui si ha meno tempo a disposizione
  • garantite almeno due – tre pasti in cui sia presente il pesce
  • usate frequentemente (se non creano disturbi) i legumi come secondo piatto che può essere anche una scelta molto veloce in quanto disponibili legumi precotti
  • variate il tipo di primo piatto (non solo pasta o riso, ma anche farro, orzo, grano saraceno, quinoa…)
  • variate, sfruttando i colori, frutta e verdura (dal radicchio viola al finocchio bianco ecc…)

e ricordate: mai la stessa cosa ogni giorno!

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