I 5 colori del benessere: cosa sono, caratteristiche e consigli alimentari

In Area Biochimica, newsby Deborah

Chi non sa che frutta e verdura fanno bene alla salute?
È ormai consolidato che un consumo regolare di frutta e verdura sia un grosso alleato per prevenire alcune malattie cronico degenerative.

Organismi internazionali come la FAO e l’OMS consigliano 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (pari a circa 400g) da consumare in momenti diversi della giornata.

Fonte di minerali e vitamine, sono anche ricchi di fibra che aiuta la funzionalità intestinale e di acqua che contribuisce ad idratare il corpo.
Inoltre facilitano il controllo del peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto, contrastano i danni prodotti dai radicali liberi, grazie alla ricchezza in vitamine A e C, aiutano a mantenere il giusto equilibrio acido-base nell’organismo grazie alla presenza di acidi organici deboli (malico, citrico…).

Frutta e verdura sono tutti uguali?

La risposta è no!
Ciascun frutto e ciascuna verdura è caratterizzato dalla presenza principale solo di alcuni principi nutritivi.
Per esempio un’arancia è ricca in vitamina C ed A, ma non contiene vitamina K che invece è presente in verdure a foglia verde o nei cavolfiori.

Non solo non hanno lo stesso contenuto in vitamine e minerali, ma varia anche la presenza di sostanze bioattive indicate genericamente col termine di “fitocomposti: Flavonoidi, Polifenoli, Fitoestrogeni, Fitosteroli, Glucosinolati, Solfuri e tioli, Carotenoidi, Terpeni e Fenoli sono i nomi di questi fitocomposti con azione antiossidante, antitumorale, antibiotica.

I 5 colori del benessere

Come ottenere il giusto cocktail di vitamine, minerali e fitocomposti?
Giocando con i colori… i 5 colori del benessere.

Bianco, giallo-arancio, rosso, verde e blu-viola sono i 5 colori che contraddistinguono frutta e verdura e che sono caratterizzati da diverse quantità di queste sostanze benefiche.

Bianco

Il bianco fa riferimento a ortaggi e frutta quali aglio, cipolla, porri, cavolfiori, sedano finocchio, funghi, mele, pere.Il composto fitochimico tipico di frutti e verdure bianche è la quercetina, antiossidante nemico dei tumori, ci sono anche gli isotiocianati, che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare e l’allicina (nell’aglio per l’appunto) che è un antibiotico naturale.

Giallo-Arancio

In questo gruppo troviamo albicocche, arance, carote, clementine, kaki, limoni, mandarini, meloni, nespole, nettarine, peperoni, pesche, pompelmi e zucche.Il beta-carotene è sicuramente il composto fitochimico tipico di questo colore: è la pro-vitamina A che nel nostro corpo viene rimaneggiato e trasformato in vitamina A.
La vitamina A contribuisce al normale metabolismo del Ferro e al mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario nella normalità.
Nella squadra del giallo-arancio il peperone, il limone e l’arancio, sono ricchi di vitamina C potente antiossidante.
Albicocche e banane, invece, sono ottime fonti di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una pressione sanguigna nella norma.

Rosso

Nel gruppo del colore rosso sono presenti frutti e verdure quali anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello, rapa rossa.Grazie alla presenza di due composti fitochimici, il licopene e le antocianine, agiscono come potenti antiossidanti.
Anche i prodotti facenti parte del gruppo rosso contengono la vitamina C (in particolare fragole e arancia rossa) che aiuta a stimolare le difese immunitarie, cicatrizzare le ferite e incrementare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.

Verde

Di questo gruppo fanno parte asparagi, bieta, agretti, broccoli e broccoletti, basilico, carciofi, cavoli, cetrioli, cicorie, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva, zucchine.Il colore verde è dato dalla presenza di clorofilla, potente antiossidante.
Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico (vitamina B9), che consente di prevenire l’incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati durante la gravidanza.
Nel verde c’è anche il magnesio, un minerale che aiuta il metabolismo energetico riducendo la stanchezza e l’affaticamento e che aiuta il corretto funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
Altro composto benefico di frutta e verdure del gruppo verde è la presenza di vitamina K necessaria per avere una corretta coagulazione del sangue.

Blu-Viola

Di questo gruppo fanno parte frutti e verdure come fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, cavolo cappuccio viola, barbabietola e uva nera.Il fitocomposto che prevale e che determina questa intensa colorazione sono le antocianine, ottime sostanze antiossidanti in grado di contrastare la fragilità capillare.
Uno degli alimenti più interessanti di questo gruppo è il radicchio, il quale contiene beta-carotene, potassio e vitamina C.
Anche fichi, ribes, more e prugne sono ottime fonti di potassio.
Mentre il ribes è un dei frutti più ricchi di vitamina C (più dell’arancia).

Il tuo nutrizionista saprà sicuramente consigliarti su come organizzare la tua dieta, partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. Perché, ricordandoci che la Salute inizia dal carrello, è bene trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in Salute, anche d’inverno!

Perle di Salute – Godiamoci i colori della natura per stare in Salute

Utilizzare almeno 2-3 colori diversi al giorno è un ottimo inizio.
Si può iniziare il pasto con una bella insalata multicolore che, oltre a dare tutti i nutrienti giusti, permette di mangiare meno voracemente durante il pasto.

Rallegrare un primo piatto con verdure colorate, per esempio farro con pomodorini freschi, peperoni rossi e peperoni gialli, lo rende più appetitoso (soprattutto se in famiglia è difficile proporre nuovi piatti).

È sempre buona regola usare frutta e verdura di stagione, per cui nel periodo invernale si può sfruttare il bianco del cavolfiore e l’arancio degli agrumi oppure il viola del cavolo cappuccio.

Ricordate che una tavola piena di colori dà gioia, sapore e… benessere!

 


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