Personalizzare le scelte alimentari: la dieta giusta dopo i 50 anni

Con il passare degli anni è sempre più difficile rimanere in forma ed in salute. L’invecchiamento è infatti definito come un processo di “fragilizzazione” dell’organismo, che comporta una progressiva riduzione delle riserve funzionali di organi e apparati.

Quando si comincia ad invecchiare?

Alcuni studiosi dicono che si comincia ad invecchiare già nella vita intrauterina, ma preferisco la teoria di chi sostiene che si inizia ad invecchiare quando i processi catabolici-degenerativi prevalgono su quelli anabolico-ricostruttivi… cioè circa 50 anni (magari anche un pochino di più…)!

Cosa succede?
La pelle è più grinzosa e disidratata, il cuore fa più fatica, le arterie sono meno elastiche e quindi la pressione tende a salire, i muscoli diminuiscono, i dolori articolari compaiono e, nel caso delle donne, si può andare incontro a fenomeni di osteoporosi.
Inoltre, il metabolismo rallenta e si aumenta di peso più facilmente.

Come intervenire

L’età anagrafica (data di nascita) non sempre corrisponde all’età biologica (lo stato di “usura” del nostro organismo):

• i fattori genetici incidono per un 20-40%,
• mentre i fattori esterni, in parte controllabili, incidono per il 60-80% .

Alimentazione e stile di vita sono i 2 parametri su cui si può sicuramente intervenire.

Stile di vita

Innanzitutto, non farsi prendere dalla pigrizia anche se il tempo a volte ci è nemico e le energie sempre più scarse.
Svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana: nuotare, ballare, andare in palestra o altro compatibilmente con le proprie abitudini, possibilità e condizioni di salute.
Se possibile, una camminata di 30 minuti tutti i giorni migliora la circolazione e agisce sull’umore.
Yoga, pilates e ginnastica dolce sono utili  per rinforzare il tono muscolare e rendere più elastici i legamenti.

Alimentazione

Per quanto riguarda, invece, l’alimentazione è consigliabile distribuire i nutrienti principali secondo le linee guida europee:

• 45-60% delle calorie sottoforma di carboidrati
• 20-30% sotto forma di grassi
• 15% sotto forma di proteine

Importante è anche seguire i criteri della dieta mediterranea secondo cui, alla base dell’alimentazione, si dovrebbero consumare verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Questi alimenti contengono:

• sostanze antiossidanti
• fibra per la corretta funzionalità intestinale
• energia per la funzionalità di muscoli e cervello.

Prendersi cura del nostro intestino

Purtroppo l’intestino, man mano che si va avanti con l’età, non funziona al meglio, in particolare per le donne che vanno incontro alla menopausa: i cambiamenti ormonali interferiscono anche con la corretta funzionalità del tratto gastroenterico.
Assicurare alimenti vegetali e ricchi in fibra e bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno sono perciò consigliati e necessari per il benessere fisiologico.

Muscoli e proteine

Chi ha raggiunto questa età è anche consapevole della maggiore difficoltà nel mantenere un buon tono muscolare; quindi, insieme ad una adeguata attività sportiva, è anche molto  importante assicurare la giusta quantità di proteine, che possono aumentare dallo 0.9 g/Kg di peso corporeo/die del giovane adulto, all’1,1g/Kg di peso corporeo/die man mano che l’età avanza.

Ma quali proteine?
Le raccomandazioni sono di preferire:

• pesce (3-4 volte a settimana)
• legumi (3 volte a settimana)
• massimo 2-3 uova a settimana
• diminuire il consumo di carne (preferendo quella bianca) e formaggio (preferendo quelli più magri).

Qualche raccomandazione finale

• Cucinare con olio di oliva extravergine, ma mi raccomando non fritto né soffritto a lungo 
• limitare il sale, i dadi e le salse
• usare spezie ed erbe aromatiche per rendere più appetibili le pietanze.

Si raccomanda, inoltre, di consumare più pasti nella giornata, mantenendoli leggeri: in questo modo si garantiscono tutti i nutrienti senza appesantire la digestione.

Il tuo nutrizionista saprà sicuramente consigliarti il modo migliore per gestire il tuo piano alimentare, partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. E ricordati che la Salute inizia dal carrello ed è bene trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in Salute!