Cosa vuol dire “corretta alimentazione”? Consigli dal Coach nutrizionale

La Globesità

E’ ampiamente risaputo che il rapporto tra nutrizione, alimentazione corretta e Salute è molto stretto.
Nella storia recente del nostro continente, sul piano della Salute, si è passati dalla sottonutrizione di un terzo della popolazione in Europa negli anni Trenta, alla situazione attuale di sovrappeso.

La diffusione progressiva del sovrappeso e dell’obesità nel mondo rende ragione del termine globesità, coniato per indicare una vera emergenza globale, che minaccia la Salute della popolazione di tutto il mondo (anche in alcuni paesi in via di sviluppo).

Regole per una sana alimentazione

Non esiste un regime alimentare perfetto e adatto universalmente: ciascuno ha caratteristiche ed esigenze specifiche (età, attività fisica, stato di salute, orari, tipo di lavoro…) che devono essere prese in considerazione per formulare un piano nutrizionale ottimale.

Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici.

La prima regola è che nessun alimento dovrebbe essere escluso da una corretta dieta, eccezion fatta per allergie o intolleranze (il termine deriva dal greco δίαιτα = abitudine, modo di vivere, regola) che, come la gloriosa “Dieta Mediterranea”, deve essere ricca di alimenti, completa e varia.

La seconda regola è che nessun alimento è completo; occorre quindi variare la scelta per assicurarsi tutti i nutrienti e limitare gli antinutrienti o le sostanze tossiche che potrebbero essere presenti.

Le raccomandazioni: i LARN

Esistono raccomandazioni nutrizionali accettate a livello globale che fissano le quantità di nutrienti e di energia in grado di soddisfare i relativi bisogni, nonché le quantità che, qualora in eccesso, potrebbero comportare effetti negativi sulla Salute.

Esse si trovano per esempio nei LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, nei quali i principali macronutrienti sono così suddivisi, per avere il giusto bilanciamento delle sostanze nutritive:

• Il 45-60% delle calorie totali deve essere costituito da carboidrati, meglio se complessi e integrali
• Il 15% circa delle calorie deve provenire da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo)
• Il 20-35% delle calorie deve essere rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi  

All’interno dei LARN si trovano anche indicazioni sulla quantità minima da garantire al corpo relativamente a Sali minerali e vitamine.

Le linee guida per stare in Salute

Le Linee Guida del  Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, danno indicazioni pratiche sulla scelta da fare per soddisfare le indicazioni dei LARN.
Esse consigliano:

1. Controlla il peso corporeo e mantieniti attivo
   Un presupposto fondamentale per il raggiungimento di un benessere complessivo è sicuramente il mantenimento di un peso corporeo appropriato, raggiungibile combinando un’alimentazione equilibrata con uno stile di vita che comprenda un regolare esercizio fisico.
    
2. Consuma più frutta e verdura
   Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
   La loro assunzione consente di apportare acqua, vitamine, fibre e minerali ed elementi salutari quali i bioflavoni ad azione antiossidante e protettiva.
   Questi alimenti hanno una ridotta densità energetica, ma hanno un alto potere saziante.
    
3. Consuma più cereali integrali e legumi
   Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e sono fonte di proteine vegetali.
    
4. Bevi abbondante acqua
   Un consumo consistente di acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo; rappresenta la componente maggiore del corpo umano e interviene in tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche.
   Si raccomanda di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
    
5. Limita i grassi saturi
   I grassi nella dieta sono necessari per fornire energia e svolgere importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, ma devono essere introdotti nelle giuste quantità.
   Moderare i grassi di origine animale o ad alto contenuto di grassi saturi, cui preferire quelli di origine vegetale, a maggior contenuto di grassi insaturi, specie l’olio extravergine d’oliva.
    
6. Riduci zuccheri, dolci e bibite zuccherate
   Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
   Se si considera che l’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato è generalmente raggiunto con il consumo di frutta e latte, è facile dedurre che altre fonti di zucchero, quali dolci e bibite zuccherate, debbano essere introdotte solo occasionalmente.
    
7. Limita le quantità di sale
   La nostra alimentazione è troppo ricca di sale, quindi evitare di utilizzarlo per insaporire le pietanze sarebbe buona regola.
   La quantità giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi, compreso quello già contenuto negli alimenti.
    
8. Riduci il consumo di alcol
   L’alcol etilico  è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata. Limitare ad uso occasionale anche le bevande alcoliche.
    
9. Varia l’alimentazione
   Poiché non esistono alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie e nelle opportune quantità, un’alimentazione sana e bilanciata è possibile solo tramite una combinazione di differenti alimenti, ciascuno con specifiche proprietà nutrizionali.

Perle di Salute – Il Coach Nutrizionale

Come anticipato, non esiste una dieta perfetta, ma il giusto regime individuale.
Un buon Coach Nutrizionale è in grado di intervenire sul singolo, adattando i criteri indicati dai LARN al paziente.
Esso perciò prescriverà un regime alimentare che:

• garantisca i giusti apporti dei macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi)
• dia la quantità energetica necessaria (che dipenderà, ovviamente, dalla richiesta del paziente in caso di dimagrimento oppure di aumento di massa muscolare, oppure se in gravidanza o menopausa).
• stimerà il giusto apporto di vitamine e minerali
• assicurerà la corretta quota di fibre e acqua per aiutare la funzionalità intestinale.

Obiettivo del coach nutrizionale è quello di soddisfare la richiesta del paziente, mantenendo però il focus sulla sua Salute.