L’alimentazione sportiva: la dieta prima, durante e dopo l’allenamento
Area Biochimica
L’alimentazione sportiva: la dieta prima, durante e dopo l’allenamento
Indice dei contenuti
Uno dei cardini del benessere è svolgere regolarmente attività sportiva: insieme ad una corretta alimentazione è il binomio raccomandato dagli esperti della Salute!
I benefici di un’attività fisica regolare
Livelli di attività fisica regolari e adeguati:
- aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio
- sono fondamentali per l’equilibrio energetico e il controllo del peso
- migliorano la salute ossea e funzionale
- riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore della mammella e del colon
- diminuiscono il rischio di depressione
- riducono il rischio di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre.
Il binomio sport/alimentazione è indispensabile per favorire il rendimento nell’allenamento, per migliorare la prestazione, accelerare il recupero e prevenire/alleviare i traumi ed i danni.
Il fabbisogno energetico dello sportivo
La miscela di “carburante” che alimenta l’esercizio, dipende da:
- intensità
- durata
- tipologia dell’allenamento
- stato nutrizionale di partenza.
Esercizi ad alta intensità favoriscono l’utilizzo prevalente di glucosio come fonte energetica, mentre esercizi prolungati, ma di intensità media, prediligono gli acidi grassi come substrato energetico.
La miscela si modifica anche in base al grado di allenamento della persona (una persona poco allenata usa i carboidrati come fonte energetica primaria) ed in base alle riserve di glicogeno del muscolo.
Linee guida per una corretta alimentazione dell’atleta
Un buono stato nutrizionale nello sportivo è mantenuto seguendo le linee guida generali per una corretta alimentazione.
In esse si consiglia che il contributo energetico derivante dai 3 macronutrienti debba essere così suddiviso:
- 45-60% dai CARBOIDRATI
- 20-35% dai LIPIDI
- 10-15% dalle PROTEINE
Carboidrati
I carboidrati prima dell’esercizio sono a basso indice glicemico (spaghetti integrali, farro in chicco, riso basmati, pasta di grano saraceno o di segale…) e non andrebbero consumati mai nella mezz’ora antecedente l’attività sportiva.
I carboidrati durante l’attività devono aiutare a prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare, non devono permanere troppo nello stomaco oppure dare fastidi digestivi; vanno inseriti per attività di durata superiore all’ora, di solito sotto forma di bevande energetiche.
I carboidrati dopo l’esercizio fisico devono ricostruire il glicogeno muscolare, quindi andrebbero consumati entro le 2 ore dalla fine dell’attività e dovrebbero essere ad alto indice glicemico (riso, pane, patate…).
Lipidi
I lipidi hanno una resa energetica maggiore rispetto ai carboidrati e sono utilizzati soprattutto in sforzi prolungati.
Non andrebbero consumati nell’ora che precede lo sforzo fisico perché rallentano lo svuotamento gastrico.
Bisognerebbe favorire l’apporto di omega 3 (grassi presenti soprattutto nel pesce e nei semi di lino) perché si aiuta a prevenire/diminuire lo stato infiammatorio che spesso accompagna gli atleti.
Proteine
Le proteine sono il costituente principale della fibra muscolare (miofibrille) quindi, un corretto apporto permette di aumentare il trofismo muscolare ed aiuta a prevenire l’utilizzo a scopo energetico (al posto dei carboidrati) degli aminoacidi.
L’apporto consigliato è di:
- 1,0 g/kg peso corporeo/die per allenamenti leggeri
- 1,2-1,4 g/kg/die per allenamenti di resistenza e più intensi
- in allenamenti di potenza si può arrivare ad 1,6-1,8 g/kg/die per periodi non eccessivamente lunghi
Il Ministero della Salute fissa in 1,5g/kg/die il limite massimo di assunzione per non incorrere in problematiche renali ed epatiche.
Sia il pasto che precede l’allenamento che quello che segue dovrebbe contenere una quota di carboidrati ed una quota proteica: la presenza di entrambi i nutrienti da un lato rallenta la deplezione di glicogeno muscolare e di proteine che avviene durante l’attività sportiva; dall’altro favorisce la sintesi muscolare in modo più veloce ed efficace.
Senza dimenticarci di vitamine e minerali
Accanto alla miscela di “carburante energetico” vero e proprio non dobbiamo dimenticarci di vitamine e minerali, presenti per esempio in frutta e verdure fresche.
Importantissime non solo perché intervengono nei meccanismi biochimici di utilizzo dei 3 principali macronutrienti, ma anche perché alcuni hanno funzioni antiossidanti, fondamentali per prevenire le infiammazioni.
I prodotti di origine vegetale contengono, inoltre, alcune molecole chiamate fitocomposti, che sono sostanze antiossidanti e contribuiscono a prevenire danni a muscoli e tendini.
Consumare molta verdura e frutta dopo la gara permette anche un recupero di vitamine, sali minerali e fitocomposti antiossidanti.
Perle di Salute – Timing alimentare e idratazione
E’ importante fare attività sportiva adeguata alle proprie capacità, allo stato di allenamento ed all’età: uno sforzo fisico sbagliato ed eccessivo può portare a traumi, infiammazioni e stress all’apparato cardiovascolare.
Un corretto “timing” alimentare permette di utilizzare le riserve energetiche nel modo giusto: svolgere un’attività quando si è a digiuno da molte ore, magari dopo una giornata di lavoro intenso, può portare ad un evento ipoglicemico (in particolare per coloro che sono meno allenati), al contrario allenarsi con lo stomaco pieno (per esempio subito dopo pranzo) riduce la performance atletica e rallenta la digestione.
Un costante ripristino di acqua si deve fare durante e dopo un allenamento, in particolare se si ha elevata sudorazione e lo sforzo è intenso. Si suggeriscono circa 250mL ogni 15-20 minuti di attività.
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