Il Massaggio sportivo in ogni fase dell’allenamento

massaggio e sport

Il massaggio sportivo è un alleato preziosissimo per essere al top ed offrire la massima prestazione sportiva possibile.

Cos’è il Massaggio sportivo?

Il Massaggio Sportivo è una forma di massaggio orientata verso i partecipanti ad una attività sportiva. Indispensabile supporto negli sport professionistici, trova sempre maggior applicazione anche a livello amatoriale.

La fortuna di questa tecnica manuale è dovuta alla sua versatilità; si utilizza:

  • nella prevenzione degli infortuni
  • per preparare il corpo all’attività sportiva praticata
  • per mantenere il corpo in condizioni ottimali
  • per aiutare gli atleti a recuperare le energie dalle fatiche post-allenamento o post-gara

e per accelerare i tempi di recupero dopo un infortunio.

In cosa consiste il Massaggio sportivo

Il massaggio sportivo consiste in speciali stimolazioni dei tessuti muscolari per migliorarne le prestazioni e predisporre i muscoli agli intensi stimoli dell’attività fisica.
Il massaggio sportivo varia in base al tipo di attività sportiva praticata ed in virtù dei muscoli che vengono maggiormente sollecitati durante l’attività.

Massaggio Sportivo vs Massaggio classico

Possiamo avvicinare il Massaggio sportivo ad una particolare forma o applicazione del Massaggio classico poiché ne condivide alcune manualità.
Tuttavia, possiede peculiari tecniche proprie e, soprattutto, specialistiche applicazioni, in particolare di fronte ad alcuni problematiche di un atleta (esempio: gli infortuni).

Possiamo, in aggiunta, distinguerlo dalla maggior parte dei massaggi poiché viene effettuato anche localmente su singoli segmenti o distretti corporei; è sovente orientato ad un obiettivo specifico come pre- e/o post- performance sportiva o utilizzato principalmente per disturbi o problemi nel contesto di queste attività, che la persona avverte solamente durante l’attività sportiva, ma non nella vita quotidiana.

Effetti del Massaggio Sportivo

Il massaggio sportivo ha effetti generali, sia di attivazione muscolare in toto che di rilassamento globale, anche se effettuato localmente. Inoltre, aumenta la consapevolezza dell’atleta circa le sue possibilità agonistiche.

Pre-gara, post-gara e mantenimento

Possiamo suddividere il Massaggio sportivo in almeno 3 applicazioni o metodiche basilari:

  • Massaggio pre-attività o di riscaldamento: prima di un allenamento, di una gara
  • Massaggio post-attività o di defaticamento: dopo un allenamento o di una gara
  • Massaggio di mantenimento o preventivo

Il massaggio di riscaldamento

Il massaggio sportivo pre-gara o pre-allenamento viene effettuato per preparare la muscolatura prima dell’attività che deve essere praticata con l’obiettivo ulteriore di aiutare a prevenire lesioni durante la performance atletico-sportiva.
Aiuta a riscaldare i muscoli, rendendoli più flessibili, più reattivi e già pronti a reagire in modo ottimale agli stimoli dell’evento sportivo.
Un massaggio sportivo pre-gara inoltre:

  • stimola il flusso di sangue e di sostanze nutritive ai muscoli
  • riduce la tensione muscolare
  • produce una sensazione di prontezza psicologica
  • “scalda il motore prima della partenza”.

Il massaggio di defaticamento

Il massaggio sportivo post-gara, invece:

  • aiuta a ridurre quei tipici gonfiore e rigidità muscolari post-esercizio causati dall’attività sportiva
  • riduce l’affaticamento muscolare
  • velocizza il recupero energetico
  • promuove lo smaltimento dell’acido lattico
  • accelera la risoluzione del dolore muscolare dopo attività (DOMS).

Il massaggio preventivo

Il massaggio di mantenimento viene eseguito circa una volta alla settimana come parte regolare dei programmi di allenamento atletico, anche se gli atleti professionisti, che hanno i propri massaggiatori, possono sottoporsi a un massaggio di mantenimento ogni giorno.

Lo scopo del massaggio di mantenimento:

  • aumenta il flusso di sangue e sostanze nutritive ai muscoli
  • mantiene i tessuti liberi, in modo che diversi strati muscolari “scivolino” facilmente l’uno sull’altro
  • intercetta preventivamente contratture ed altri problemi muscolari o tendinei prima che diventino gravi.

In altre parole, il massaggio sportivo di mantenimento si prefigge di prevenire infortuni.

Oli e creme

Il fine di uno sportivo è il risultato; il massaggio sportivo si prefigge come obiettivo quello di massimizzare la prestazione di un atleta.
Per massimizzare gli effetti di un massaggio sportivo si possono usare diversi tipi di prodotti in commercio, in base all’obiettivo del massaggio:

  • prima di una gara si possono utilizzare creme od oli riscaldanti
  • dopo la gara, prodotti con principi decongestionanti e rilassanti
  • durante una seduta di mantenimento, prodotti con sostanze rigeneranti.

Un bravo massaggiatore sportivo deve saper effettuare anche bendaggi specifici, al fine di prevenire infortuni o favorire la ripresa dopo questi ultimi.

Deve inoltre saper effettuare degli impacchi con prodotti come fanghi od argille arricchiti eventualmente con sostanze speciali a fini antinfiammatori o decongestionanti.

Deve saper utilizzare l’applicazione del caldo e del freddo per accelerare i processi di recupero o sedare il dolore e l’infiammazione.

Perle di Salute – Non solo massaggio…

Il massaggio sportivo è concepito per aiutare a correggere i problemi e gli squilibri a carico di muscoli e tendini causati da un’attività fisica ripetitiva e faticosa.
Per rendere al meglio controlla quale “carburante immetti nel tuo serbatoio”! Per prestazioni ancora superiori e durature segui un’alimentazione corretta e personalizzata per uno sportivo!

Assumere i micronutrienti in modo corretto con l’alimentazione

alimentazione sana e equilibrata

Spesso si sente parlare di Vitamine e Minerali: dagli spot televisivi alle pubblicità, sui giornali e sui social network.
Tra amiche ci si scambiano informazioni su quale integratore funziona meglio o sulla novità che sembra essere la soluzione magica.
Queste preziose molecole, presenti in piccole quantità nel nostro corpo e per questo indicate come “micronutrienti”, hanno importantissime funzioni biologiche.
Vitamine A, D, E, K; le vitamine del gruppo B, la vitamina C; ferro, potassio, calcio, rame, iodio e magnesio, ma anche cromo, manganese, selenio e molibdeno sono alcuni nomi di questi micronutrienti.
E l’elenco è molto lungo, più lungo di quel che si possa pensare.

Quindi…  come possiamo essere sicuri di introdurli tutti, tutti i giorni, nelle giuste quantità?

La giusta quantità di micronutrienti

La risposta è molto più semplice di quanto si creda e forse quella che non ci si aspetta proprio: non è necessario, né possibile, calcolare esattamente le giuste quantità di tutte quante queste sostanze ogni singolo giorno, tanto meno ad ogni singolo pasto.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) vengono aggiornati costantemente sulla base di nuove indagini e scoperte proprio per la difficoltà che si ha nell’identificare l’introito e le reali necessità di queste sostanze.

Quale alimento scegliere

Altra cosa di fondamentale importanza da sapere è che NON esiste alcun alimento che contenga tutti i nutrienti nelle giuste e perfette proporzioni per noi. E’ quindi necessario VARIARE per poterli assumere tutti.

Gli elementi che ci necessitano, e che ingeriamo ad ogni pasto, si possono sommariamente suddividere in:

  • macronutrienti
  • micronutrienti
  • altre molecole bioattive

Macronutrienti

I macronutrienti sono:

  • carboidrati
  • proteine
  • grassi

Per queste molecole è più facile identificare delle quantità giornaliere; vengono di solito calcolate all’interno di un regime alimentare che ci possa mantenere in salute.

I LARN ci consigliano queste percentuali giornaliere:

  • 45-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati
  • 20-35% dai grassi
  • 10-12% dalle proteine

Come si può facilmente notare, già per questi elementi c’è grande tolleranza di quantità; ma quello che conta è che non è necessario assumere ad ogni pasto esattamente queste percentuali.
La stima è di solito giornaliera, quindi un pasto sarà più ricco di carboidrati ed un altro più di proteine. Vi è anche una stima settimanale per valutare i diversi cibi che noi dovremmo inserire.

Questo non significa che si è liberi di mangiare cosa si vuole, ovviamente, ma è importante non essere ossessionati dall’equilibrio del singolo pasto.

Micronutrienti

Tornando ai micronutrienti… come possiamo garantire  al corpo  il giusto introito di vitamine e minerali ogni singolo giorno?

Non è necessario garantirsi ogni giorno l’introito minimo di ogni singolo micronutriente, quello che conta è invece un equilibrio generale in un lasso di tempo più ampio: il micronutriente che oggi assumiamo in quantità ridotta, probabilmente lo assumeremo domani in quantità più abbondante e l’organismo ha modo di adattarsi perfettamente, con meccanismi di deposito, di risparmio e di assorbimento.

E’ necessario ricordare che i micronutrienti si trovano in TUTTI gli alimenti in quantità molto diverse.
Per esempio, la carne è una fonte privilegiata di ferro biodisponibile, mentre il formaggio ha una proporzione ottimale per l’assorbimento di calcio e fosforo. Frutta e verdura contengo potassio, beta carotene e vitamina C, ma anche loro in quantità differenti a seconda della tipologia. La verdura a foglia verde è ricca in acido folico, mentre le brassicaceae (broccoli, cavolfiori..) sono ricche di vitamina K.

Variare l’alimentazione

La risposta alla domanda iniziale, perciò, rimane “VARIARE gli alimenti!”
Mantenendo i capisaldi di un’alimentazione equilibrata, ricca in cereali integrali, frutta, verdura e legumi basterebbe semplicemente mangiare ogni giorno qualcosa di diverso.

Perle di Salute – Cosa significa realmente “variare”?

Qualche consiglio per variare l’alimentazione…
Prima di tutto, inserire 5 porzioni di frutta e verdura tenendo conto dei “5 del colori del benessere”: bianco, arancione/giallo, rosso, viola, verde distinguono diverse tipologie di micronutrienti e sostanze bioattive contenute.
 
Cambiare il tipo di cereale; per esempio la fibra dell’orzo è differente da quella del frumento e della segale, entrambe sono necessarie, ma con azione diversa nel nostro intestino.
 
Variare il secondo piatto:
– carne e pesce, con il loro contributo di ferro biodisponibile e vitamine del gruppo B,
– latticini ricchi in calcio e fosforo,
– legumi ricchi in vitamina B1, B3, potassio e magnesio,
– uova ricche in vitamine B1, B2, B3 e B12.
 
Se si mangia poco pesce, e si vive lontano dal mare, è buona abitudine inserire l’uso di sale iodato che ci aiuta a raggiungere il corretto apporto di iodio per la funzionalità tiroidea.
 
Assicurarsi una piccola quota (se non si è allergici) di semi secchi oleosi: noci, mandorle, pinoli, semi di zucca, di girasole… senza esagerare con la quantità, in quanto molto calorici!