L’alimentazione positiva: nutrire la mente e il corpo

alimentazione positiva

L’alimentazione non è solo una questione di nutrienti o calorie, ma un’esperienza quotidiana che incide profondamente sul nostro equilibrio fisico ed emotivo.
Promuovere un approccio consapevole e sostenibile al cibo significa costruire un rapporto più armonioso con ciò che mangiamo, trasformando ogni pasto in un gesto di cura verso noi stessi.
Questo è il cuore dell’alimentazione positiva, un modo di vivere che mette al centro il piacere, la varietà, la salute e la consapevolezza.

Homo dieteticus: la religione dell’alimentazione

Come scrive l’antropologo Marino Niola, autore del libro “Homo Dieteticus”, l’alimentazione è diventata una religione:
«Siamo entrati nell’era di Homo dieteticus. Crudisti, sushisti, vegetariani, vegani, gluten free, no carb: fra etica e dietetica la ricerca del modello alimentare virtuoso è diventata la nuova religione globale. E come tutte le religioni nascenti produce continue contrapposizioni, scismi, eresie, sette, abiure. Ciascun credo si ritiene l’unica via verso la salvezza. E verso l’immortalità. O almeno quel suo succedaneo salutistico che chiamiamo longevità.»

Spesso si ripone in una dieta specifica la speranza di trovare una soluzione semplice a problematiche complesse e radicate nel tempo. Si immagina che cambiare regime alimentare possa essere la chiave per risolvere tutto, come se bastasse seguire un determinato schema per ottenere risultati duraturi e profondi.
In questo processo, si finisce per attribuire a singoli alimenti la responsabilità delle difficoltà nel perdere peso, trasformandoli in “colpevoli” da evitare a ogni costo. Allo stesso tempo, ogni deviazione dal piano prestabilito, il cosiddetto “sgarro”, può generare sensi di colpa che, invece di aiutare, alimentano un rapporto disfunzionale con il cibo, rendendo il percorso ancora più faticoso.

Dalla privazione all’ossessione: il cibo tra etichette e contraddizioni

C’è stato un periodo in cui la parola “dieta” evocava immediatamente privazione e sacrificio: pasta rigorosamente in bianco, pollo ai ferri, verdure crude o al vapore, senza condimenti né spezie. Insomma, una vera e propria punizione.

Oggi questo pensiero si è in parte evoluto, ma si è spostato verso un altro estremo: l’ossessione nel classificare gli alimenti in “buoni” e “cattivi”.
Il problema è che queste etichette cambiano radicalmente da una dieta all’altra, generando confusione e disorientamento. Per i vegetariani, il “male” è la carne; per chi segue la paleo dieta, i “nemici” sono cereali e legumi. E così via, in una continua contrapposizione di verità alimentari.

La dieta mediterranea e la gioia del cibo

Alla base della piramide alimentare che rappresenta la dieta mediterranea sono state inserite immagini insolite e poco comuni negli altri modelli nutrizionali: non solo alimenti, ma momenti di convivialità, gioia nel condividere il cibo, socialità, festa.
Un invito a riscoprire il piacere di mangiare insieme, anche concedendosi, perché no, un bicchiere di vino in buona compagnia. È in questo contesto che si inserisce l’idea di alimentazione positiva, che valorizza il cibo non solo per il suo contenuto nutrizionale, ma per la sua capacità di unire, emozionare e sostenere il benessere complessivo.

Il piacere alimentare: i 5 colori del benessere

Sicuramente il ritorno ad uno stile di vita ed alimentazione positiva che riporti gioia, piacere e sapore nella quotidianità può aiutare a favorire la produzione di quegli ormoni che abbassano lo stress e che fanno stare realmente bene: serotonina, dopamina, endorfine che circolano sono le molecole del buonumore.
Quindi… facciamole circolare!
Come? Rendiamo l’alimentazione nostra alleata per la mente ed il corpo.

Innanzitutto, usiamo i colori: la natura offre fantastici colori presenti in ortaggi e frutti con cui abbellire i piatti e le nostre tavole.
I 5 colori del benessere apportano composti bioattivi estremamente benefici per la salute. Variando ad ogni pasto il colore, si favorisce, senza che venga percepito come un obbligo, il consumo di prodotti di origine vegetale.

Mangiare con equilibrio: energia e benessere

Un maggiore consumo di ortaggi e frutta orienta naturalmente verso le raccomandazioni della dieta mediterranea che, pur non escludendo alcun alimento, privilegia quelli di origine vegetale: verdura, frutta, legumi e cereali.

E che dire dell’energia, fisica e mentale, che deriva da pasti semplici ma completi? Cereali come orzo, farro, riso, frumento, mais, quinoa, grano saraceno, abbinati a proteine leggere provenienti da legumi, pesce, carni bianche, uova o formaggi magri, rappresentano un’ottima base quotidiana.
Mangiare in questo modo non è più un’imposizione, ma diventa un piacere che si traduce in una sensazione concreta di benessere fisico e psicologico.

Intestino, mente e consapevolezza a tavola – il mindful eating

Numerosi studi sull’asse intestino-cervello confermano quanto questi due organi siano strettamente connessi. Quando l’intestino è in buona salute e il suo microbiota è equilibrato, anche il cervello funziona meglio: migliorano l’umore, la concentrazione e le capacità di memorizzazione.

Entrare in un circolo virtuoso incoraggia a mantenere la rotta: il benessere che ne deriva si riflette in modo tangibile sia sul corpo che sulla mente.

Non conta solo cosa mangiamo, ma anche come lo facciamo: anche il modo in cui ci approcciamo al cibo contribuisce in modo decisivo all’equilibrio psico-fisico.
Un valido supporto in questo percorso è la mindful eating, un approccio che aiuta a riconoscere e interpretare i segnali del corpo mentre mangiamo, permettendoci di assaporare il cibo con consapevolezza.
Si tratta di un vero e proprio percorso di conoscenza che parte dalla percezione delle caratteristiche sensoriali del cibo nel momento presente, passa attraverso l’ascolto delle sensazioni corporee e prosegue con la consapevolezza dei segnali che ci spingono a mangiare o a desiderare di farlo.

La mindful eating insegna ad accogliere questi impulsi senza giudicarli, a osservare i pensieri legati al cibo con accettazione e curiosità, anziché con senso di colpa o rigidità.
L’alimentazione, così, smette di essere una punizione e si trasforma in un compagno di viaggio quotidiano: un alleato fidato che nutre e sostiene sia la mente che il corpo.

Perle di Salute – Cibo, mente e stile di vita: verso un equilibrio personale e sostenibile

Il pensiero positivo nei confronti del cibo non indica una dieta rigida ed uguale per tutti, ma un percorso individuale che può essere accompagnato ed aiutato da un bravo nutrizionista.
Insieme allo specialista, è importante trovare quel meccanismo che, da un lato, permetta di mangiare bene e, dall’altro, possa tenere conto delle necessità di ognuno di noi.
Famiglia, lavoro, pasti fuori casa, momenti di convivialità dovrebbero rientrare nel viaggio che porta verso uno stile di vita (quindi non solo cibo, ma attività fisica, divertimento, condivisione…) che sia permanente e radicato, in modo tale che non sia percepito come un “peso”, ma come un “equilibrio mente-corpo”.
Un approccio basato sull’alimentazione positiva consente di vivere il cibo come alleato e non come vincolo, armonizzandolo con la propria realtà quotidiana.

La dieta mediterranea e altre diete a confronto

dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea, dal 2010 riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, è un modello alimentare e culturale transnazionale che accomuna sette Paesi: Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Italia, Marocco e Portogallo.

La dieta mediterranea: uno stile di vita, non solo alimentazione

La Dieta Mediterranea va oltre il semplice concetto di cibo, rappresentando uno stile di vita che coinvolge abitudini sociali, culturali e gastronomiche.
La definizione tratta dal Dossier di Candidatura presentato all’UNESCO per il suo riconoscimento la presenta, infatti, nel seguente modo:
“L’origine del termine (Dieta Mediterranea) deriva dalla parola greca “diaita”: stile di vita, ovvero la pratica sociale fondata su costumi, conoscenze e tradizioni che spaziano dal paesaggio alla tavola e che coinvolgono, nel Bacino Mediterraneo, la coltivazione, il raccolto, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione, la cottura e, soprattutto, il modo stesso in cui si consumano gli alimenti.”
Essa rappresenta un prezioso patrimonio culturale fortemente legato al territorio e alla cui base vi sono la convivialità, le pratiche sociali, gastronomiche e le celebrazioni, dove il cibo diventa un mezzo di relazione sociale, di unione e di condivisione, in grado di riunire persone di tutte le età e classi sociali.

Le peculiarità della dieta mediterranea

Le potenzialità salutistiche della Dieta Mediterranea si evidenziarono a partire dal 1960, quando lo scienziato Ancel Keys rilevò una ridotta mortalità per eventi cardiovascolari di una determinata popolazione che si affacciava sul bacino del Mar Mediterraneo.
A seguito di tale scoperta è stato identificato, per la prima volta, il ruolo protettivo della Dieta Mediterranea nei confronti della cardiopatia coronarica e di altre condizioni morbose.

Peculiarità della dieta Mediterranea (forse l’unica tra tutte le diete!) è il fatto di non eliminare alcun gruppo alimentare fondamentale, ma di lavorare sulle quantità e sulle frequenze di consumo.
Le indicazioni, infatti, sono di:

  • aumentare le frequenze di consumo di alimenti di origine vegetale (cereali integrali, legumi, verdura, frutta)
  • usare olio di oliva extravergine come fonte principale di grassi
  • diminuire il consumo di carne e latticini
  • avere un buon consumo di pesce e…
  • assumere un moderato uso di vino, legato al suo significato di convivialità.

L’aumento dell’interesse per le diete alla moda

Nonostante i comprovati benefici della Dieta Mediterranea, negli ultimi anni l’interesse globale verso altri regimi alimentari è cresciuto enormemente.
Programmi televisivi, video su internet, influencer e campagne pubblicitarie sui vari media e social network hanno contribuito a modellare le scelte alimentari della popolazione.
Allo stesso tempo, i progressi scientifici hanno approfondito la conoscenza dei processi biologici legati ai nutrienti e alle sostanze bioattive.
Di conseguenza, sempre più persone sono alla ricerca di “diete alla moda” o “soluzioni miracolose”, spesso percepite come rimedi rapidi e definitivi per il sovrappeso o l’obesità, senza una reale consapevolezza dei loro effetti a lungo termine.

Le diete alla moda: promesse e rischi

Sulla spinta commerciale, molte diete alla moda sono emerse negli ultimi decenni.

Una dieta alla moda, o in gergo anglosassone “fad diet”, è un regime alimentare restrittivo, in genere costituito da una lista molto limitata di alimenti o da una strana combinazione degli stessi, basata su teorie che non hanno spesso alcuna evidenza scientifica.
In genere vanta risultati rapidi e consistenti in termini di calo ponderale e in un brevissimo lasso di tempo. Dei veri e propri miracoli!

Le Diete Low Carb

Le diete più famose sono quelle “low Carb” a basso o bassissimo contenuto di carboidrati come la Atkins, la Dukan, la dieta a zona, la paleolitica e la più recente chetogenica. Tutte in grado di far perdere peso rapidamente e di far migliorare i parametri cardiovascolari ed infiammatori nel breve termine (forse legato più alla perdita di peso che non alla tipo dieta stessa).
Necessitano, però, di valutazioni sul lungo periodo.

Le varianti Vegetariane

Poi ci sono regimi vegetariani con diverse sfumature: dal latto-ovo-vegetariano al vegano (che esclude anche i derivati degli animali), ai pesco vegetariani, al fruttariano, al semi vegetariano …
Se correttamente bilanciati, possono essere regimi corretti; anzi, un’alimentazione ricca in prodotti di origine vegetale sembra essere protettiva verso alcune patologie.
Un’attenzione maggiore, però, va fatta verso i vegani che possono avere carenze di vitamina B12 e di alcuni minerali.

Le diete basate sul Timing

Infine, una nuova “moda” lega l’alimentazione al “timing”, cioè a quando ci si alimenta: per cui esistono diete in cui si mangia solo in una fascia limitata di tempo nella giornata (dieta a intermittenza) oppure ci sono regimi in cui si inseriscono 1 o più giorni di digiuno completo oppure al 25% delle calorie necessarie.
Anche per queste diete occorrono studi più approfonditi e soprattutto di lunga durata per comprendere la loro effettiva efficacia.

Perle di Salute – Come riconoscere una dieta inefficace o pericolosa

Se si decide di adottare un regime alimentare specifico, è fondamentale prestare attenzione a quelle diete che:

  • promettono la perdita di peso tramite un singolo ingrediente o prodotto, senza richiedere modifiche allo stile di vita
  • promettono una rapida perdita di peso di oltre 1 kg di grasso corporeo a settimana!
  • pubblicizzano magici effetti bruciagrassi degli alimenti (come la dieta del pompelmo) o ingredienti nascosti negli alimenti (la dieta del caffè)
  • promuovono l’esclusione, o una limitazione, di un intero gruppo di alimenti, come i latticini o un alimento base come il grano, senza alcuna ragione medica per farlo e suggeriscono di sostituirli con alternative costose, prodotti speciali o grandi dosi di integratori vitaminici e minerali
  • promuovono il consumo principale di un tipo di cibo (ad esempio: zuppa di cavolo, cioccolato o uova) o di evitare tutti i cibi cotti (la dieta di cibi crudi).
  • consigliano di mangiare cibi solo in particolari combinazioni, basate sulla tua genetica o gruppo sanguigno
  • suggeriscono che il sovrappeso è correlato a un’allergia alimentare o un’intolleranza al lievito
  • non forniscono prove concrete a sostegno, ma si basano esclusivamente su testimonianze di celebrità (attori, calciatori, cantanti…).

Celiachia: cos’è, sintomi e gli alimenti vietati!

celiachia

Celiachia: definizione e meccanismo

La malattia celiaca viene definita come un’intolleranza permanente al glutine.
Dal punto di vista scientifico, è una malattia infiammatoria cronica intestinale su base autoimmune, che insorge in soggetti geneticamente predisposti a seguito dell’ingestione del glutine.
Secondo tale caratteristica, il consumo di glutine causa, in un individuo predisposto, un’eccessiva risposta immunitaria che colpisce le cellule dell’intestino tenue deputate all’assorbimento dei nutrienti, determinando appiattimento dei villi e malassorbimento di sostanze nutritive necessarie al corpo.
La celiachia tende a regredire in seguito all’eliminazione del glutine dalla dieta.

Fattori di rischio e incidenza

Sono stati identificati diversi fattori di rischio per lo sviluppo della celiachia:

  • una predisposizione genetica
  • il consumo di cereali contenenti glutine (e loro prodotti derivati) 
  • avere genitori, figli e fratelli celiaci
  • la presenza di diabete mellito di tipo 1, tiroidite autoimmune, epatite autoimmune, Sindrome di Down, Sindrome di Turner, Sindrome di Williams

Questi fattori, sebbene necessari, da soli non sono sufficienti a determinare lo sviluppo della malattia.
Attualmente, non esistono prove definitive sulle cause scatenanti, sebbene le ricerche più recenti abbiano ipotizzato una correlazione con infezioni da rotavirus.

L’incidenza di questa malattia a livello mondiale è dell’1% e colpisce prevalentemente i soggetti di etnia caucasica in cui il consumo di cereali contenenti glutine è superiore rispetto ad altre popolazioni, come quelle africane od asiatiche. 
La celiachia è, inoltre, più frequente nelle donne, tanto che il sesso femminile viene colpito in misura doppia rispetto agli uomini.

Sintomi e varianti cliniche della celiachia

Non esistono sintomi tipici della celiachia:

  • si può manifestare senza sintomi
  • con sintomi lievi che un individuo trascura per anni
  • con sintomi gastrointestinali importanti, che però ricalcano quelli associati ad altre condizioni patologiche come la sindrome dell’intestino irritabile, ulcere gastriche o morbo di Crohn.

A volte i sintomi sono extraintestinali: afte, anemia, dermatite, tireopatie, per cui la malattia celiaca viene scoperta in età avanzata proprio perché evidenziata da altre problematiche.

In base al quadro clinico ed alle modalità di presentazione, distinguiamo 4 varianti di celiachia:

  1. Classica, caratterizzata da diarrea, steatorrea, calo ponderale e, nei bambini, difetto di accrescimento.
  2. Subclinica, caratterizzata da sintomi minori e spesso extraintestinali quali: alvo alterno, talvolta stipsi, dolore addominale, dispepsia, anemia sideropenica, disturbi dell’umore, tireopatie autoimmuni, stomatite aftosa ricorrente.
  3. Silente, caratterizzata da danno mucosale, in assenza di segni e sintomi di malassorbimento.
  4. Potenziale, caratterizzata dalle alterazioni immunologiche tipiche, in assenza del quadro endoscopico ed istologico.

Diagnosi e trattamento

Per fare diagnosi di malattia celiaca è necessaria non solo la positività anticorpale (anticorpi antitransglutaminasi) con l’esame del sangue, ma anche e soprattutto la biopsia intestinale che rappresenta il gold standard. L’esame istologico dovrà mostrare l’atrofia dei villi e la ipertrofia delle cripte.

Alcuni centri consigliano una seconda biopsia dopo un anno di dieta aglutinata, per valutare il grado di recupero morfologico.

L’unica strategia terapeutica per la celiachia è una dieta rigorosamente priva di glutine.

Il Glutine

Il glutine è un complesso proteico non solubile in acqua, formato dall’unione di gliadine e glutenine quando la farina di frumento (o di altri cereali contenenti queste proteine) viene impastata con acqua.
Questo processo genera una rete visco-elastica che conferisce ai cibi sofficità ed elasticità, migliorandone la consistenza e rendendoli più appetibili.

Cereali contenenti glutine:

  • frumento
  • farro
  • Kamut
  • segale
  • spelta
  • orzo
  • triticale
  • avena, è controversa: le indicazioni sono che si può inserire nella dieta se è pura (non contaminata) e se il paziente è da almeno 2 anni in dieta priva di glutine, avena compresa.

Cereali/pseudocereali naturalmente privi di glutine:

  • riso
  • mais
  • grano saraceno
  • miglio
  • amaranto
  • quinoa
  • manioca
  • teff
  • sorgo

E’ importante informare il paziente che l’aspettativa di vita o il rischio tumorale di un soggetto celiaco, specie se la diagnosi è effettuata in età pediatrica, è simile a quella della popolazione generale, se il soggetto segue correttamente le indicazioni dietetiche.
Se, invece, il paziente non si attiene strettamente alla dieta aglutinata o la osserva saltuariamente, l’aspettativa di vita si riduce ed il rischio tumorale (linfomi e tumori delle prime vie digestive) aumenta.

Perle di Salute – Celiachia e alimentazione: mantenere le abitudini alimentari tradizionali

E’ possibile mangiare correttamente anche se viene diagnosticata una celiachia?
E’ necessario eliminare i “primi piatti”?
La risposta è sì alla prima domanda e no alla seconda.
Infatti, come indicato precedentemente, è possibile mantenere le stesse abitudini alimentari (pane, pasta, biscotti) semplicemente sostituendo i cereali con cui vengono realizzati questi prodotti.
Oggi, infatti, In commercio esiste una grande varietà di prodotti che soddisfano le esigenze dei celiaci.

Ad esempio, si trovano paste realizzate con farina di avena o grano saraceno o farine miste di riso e mais… disponibili nei formati a noi più comuni come fusilli, penne, spaghetti. Inoltre, ci sono biscotti e prodotti da forno adeguati (e non è necessario rinunciare nemmeno al tradizionale panettone natalizio!).
L’importante è accompagnare questi alimenti con verdure e aggiungere un secondo piatto, come carne, pesce, legumi o formaggi, per evitare che alcuni di questi prodotti aumentino troppo rapidamente la glicemia.

Il Massaggio delle zone riflesse dell’orecchio

massaggio delle zone riflesse dell'orecchio

Il massaggio delle zone riflesse dell’orecchio, conosciuto anche come terapia auricolare, è una tecnica che sfrutta la stimolazione di punti riflessi presenti sul padiglione auricolare per trattare vari disturbi o per riequilibrare il corpo.

I principi della stimolazione riflessa dell’orecchio

Il massaggio delle zone riflesse dell’orecchio o, meglio, la stimolazione dei punti riflessi dell’orecchio, si basa sull’idea che l’orecchio sia una mappa miniaturizzata riflessa del corpo intero; tant’è vero che possiamo paragonare il padiglione auricolare ad un bambino nell’utero materno, capovolto.
Questa pratica ha radici molto antiche ed è divenuta popolare negli ultimi tempi grazie ai suoi potenziali benefici terapeutici, sia se praticata da un terapista esperto, sia se auto-praticata, seguendo le indicazioni del terapeuta.

Origini e storia del metodo

Le tracce più antiche del massaggio delle zone riflesse dell’orecchio le rinveniamo nella medicina tradizionale cinese che considera l’orecchio un microsistema rappresentativo di tutto il corpo.
Ad approfondire e sviluppare, in epoca moderna, il metodo è, negli anni ’50, un medico francese, Paul Nogier: notò che alcuni pazienti, con condizioni croniche, trovavano sollievo tramite la cauterizzazione di specifiche aree dell’orecchio, per cui iniziò a mappare il padiglione auricolare, identificando punti corrispondenti a varie parti del corpo.

Principi fondamentali del massaggio delle zone riflesse dell’orecchio

Il massaggio delle zone o dei punti riflessi dell’orecchio si basa sul concetto che l’orecchio contiene i punti riflessi collegati agli organi e alle funzioni corporee.
Ogni punto è associato a una specifica area del corpo e la stimolazione di questi punti può influenzare lo stato di salute dell’area stessa o di tutto il corpo.

Gli strumenti utilizzati per la stimolazione dei punti possono essere vari:

  • le mani
  • dei cercapunti
  • dei bastoncini
  • dei piccoli semi
  • dei micro-magneti
  • degli aghi di piccolissime dimensioni (aghi pulce)
  • la stimolazione elettrica
  • il laser
  • la moxibustione.

La Mappa Auricolare

La mappa auricolare di Nogier è la guida principale per i praticanti della terapia auricolare o auricoloterapia.
Immaginando il corpo umano in posizione fetale all’interno del padiglione auricolare, Nogier ha identificato punti che corrispondono alla testa, alla colonna vertebrale, agli arti e agli organi interni.
La stimolazione, ad esempio, del punto che rappresenta la colonna vertebrale può aiutare a alleviare il dolore alla schiena.

Le applicazioni terapeutiche

La metodica viene utilizzata per trattare una vasta gamma di disturbi fisici e psicologici. Alcune delle applicazioni più comuni includono:

  • La gestione del dolore inclusi il dolore cronico, il mal di schiena, le emicranie e i dolori articolari in generale.
    La tecnica è particolarmente utile per i pazienti che cercano alternative ai farmaci antidolorifici.
     
  • I disturbi “psicologici” come ansia, depressione e stress, in accordo con il medico psichiatra e con un percorso psicoterapeutico associato.  
    Alcuni punti auricolari sono noti per avere effetti calmanti sul sistema nervoso, aiutando i pazienti a gestire le loro condizioni emotive.
     
  • Le dipendenze. Infatti, la tecnica è stata utilizzata con successo per aiutare le persone a superare le dipendenze da sostanze come nicotina, alcol e droghe (questo, sia ben inteso, in associazione a per corsi di riabilitazione neuro-psicologica).
    La stimolazione dei punti auricolari può ridurre i sintomi di astinenza e supportare i pazienti nel processo di disintossicazione.

Le prove scientifiche

L’efficacia dell’auricoloterapia è stata oggetto di numerosi studi scientifici, con risultati contrastanti.
Alcuni studi hanno mostrato benefici significativi, mentre altri non hanno riscontrato differenze rispetto ai trattamenti placebo.
Tuttavia, molti praticanti e pazienti riportano esperienze positive, suggerendo che l’auricoloterapia possa avere un effetto benefico, anche se non completamente spiegato dalla scienza.

Casi clinici

Un esempio di studio clinico positivo è una ricerca pubblicata nel “Journal of Alternative and Complementary Medicine“, che ha riscontrato una riduzione significativa del dolore in pazienti sottoposti ad auricoloterapia rispetto a quelli trattati con placebo. 

Considerazioni finali

L’auricoloterapia rappresenta una promettente area della medicina alternativa, con potenziali applicazioni per una vasta gamma di condizioni.
Sebbene le prove scientifiche non siano ancora definitive, l’esperienza aneddotica dei terapisti affiancata dal racconto o dai feedback dei pazienti, unitamente ad alcuni studi clinici, suggeriscono che questa tecnica possa offrire benefici significativi.

Come per tutte le pratiche di medicina alternativa o complementare, è importante consultare professionisti qualificati e considerare il trattamento dei punti riflessi auricolari come parte di un approccio integrato alla salute e al benessere.

In conclusione, la terapia dei punti riflessi auricolari è una pratica affascinante che unisce antiche conoscenze a metodologie moderne, offrendo un’opzione terapeutica complementare per coloro che cercano alternative ai trattamenti convenzionali.
Con ulteriori ricerche e una migliore comprensione dei suoi meccanismi, l’auricoloterapia potrebbe diventare una componente sempre più accettata e integrata nella medicina contemporanea.

Perle di Salute – Shen Men allevia lo stress

Per contrastare l’ansia, o semplicemente per rilassarti, puoi provare a trattare da solo il punto indicato nell’immagine con i seguenti metodi:

  • Massaggio: usa il pollice e l’indice per massaggiare delicatamente il punto dell’orecchio che ti interessa sino a sentire una sensazione di calore o distensione
     

Pressione: applica una leggera pressione sui punti dell’orecchio per 1-2 minuti, fino a sentire un leggero calore o una sensazione di rilassamento.

Cosa vuol dire “corretta alimentazione”? Consigli dal Coach nutrizionale

corretta alimentazione

La Globesità

E’ ampiamente risaputo che il rapporto tra nutrizione, alimentazione corretta e Salute è molto stretto.
Nella storia recente del nostro continente, sul piano della Salute, si è passati dalla sottonutrizione di un terzo della popolazione in Europa negli anni Trenta, alla situazione attuale di sovrappeso.

La diffusione progressiva del sovrappeso e dell’obesità nel mondo rende ragione del termine globesità, coniato per indicare una vera emergenza globale, che minaccia la Salute della popolazione di tutto il mondo (anche in alcuni paesi in via di sviluppo).

Regole per una sana alimentazione

Non esiste un regime alimentare perfetto e adatto universalmente: ciascuno ha caratteristiche ed esigenze specifiche (età, attività fisica, stato di salute, orari, tipo di lavoro…) che devono essere prese in considerazione per formulare un piano nutrizionale ottimale.

Le fondamentali “regole” da seguire per una sana alimentazione, al fine di conservare un benessere prolungato per tutto l’arco della vita, sono poche e semplici.

La prima regola è che nessun alimento dovrebbe essere escluso da una corretta dieta, eccezion fatta per allergie o intolleranze (il termine deriva dal greco δίαιτα = abitudine, modo di vivere, regola) che, come la gloriosa “Dieta Mediterranea”, deve essere ricca di alimenti, completa e varia.

La seconda regola è che nessun alimento è completo; occorre quindi variare la scelta per assicurarsi tutti i nutrienti e limitare gli antinutrienti o le sostanze tossiche che potrebbero essere presenti.

Le raccomandazioni: i LARN

Esistono raccomandazioni nutrizionali accettate a livello globale che fissano le quantità di nutrienti e di energia in grado di soddisfare i relativi bisogni, nonché le quantità che, qualora in eccesso, potrebbero comportare effetti negativi sulla Salute.

Esse si trovano per esempio nei LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, nei quali i principali macronutrienti sono così suddivisi, per avere il giusto bilanciamento delle sostanze nutritive:

  • Il 45-60% delle calorie totali deve essere costituito da carboidrati, meglio se complessi e integrali
  • Il 15% circa delle calorie deve provenire da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo)
  • Il 20-35% delle calorie deve essere rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi  

All’interno dei LARN si trovano anche indicazioni sulla quantità minima da garantire al corpo relativamente a Sali minerali e vitamine.

Le linee guida per stare in Salute

Le Linee Guida del  Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, danno indicazioni pratiche sulla scelta da fare per soddisfare le indicazioni dei LARN.
Esse consigliano:

  1. Controlla il peso corporeo e mantieniti attivo
    Un presupposto fondamentale per il raggiungimento di un benessere complessivo è sicuramente il mantenimento di un peso corporeo appropriato, raggiungibile combinando un’alimentazione equilibrata con uno stile di vita che comprenda un regolare esercizio fisico.
     
  2. Consuma più frutta e verdura
    Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
    La loro assunzione consente di apportare acqua, vitamine, fibre e minerali ed elementi salutari quali i bioflavoni ad azione antiossidante e protettiva.
    Questi alimenti hanno una ridotta densità energetica, ma hanno un alto potere saziante.
     
  3. Consuma più cereali integrali e legumi
    Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e sono fonte di proteine vegetali.
     
  4. Bevi abbondante acqua
    Un consumo consistente di acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo; rappresenta la componente maggiore del corpo umano e interviene in tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche.
    Si raccomanda di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
     
  5. Limita i grassi saturi
    I grassi nella dieta sono necessari per fornire energia e svolgere importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, ma devono essere introdotti nelle giuste quantità.
    Moderare i grassi di origine animale o ad alto contenuto di grassi saturi, cui preferire quelli di origine vegetale, a maggior contenuto di grassi insaturi, specie l’olio extravergine d’oliva.
     
  6. Riduci zuccheri, dolci e bibite zuccherate
    Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
    Se si considera che l’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato è generalmente raggiunto con il consumo di frutta e latte, è facile dedurre che altre fonti di zucchero, quali dolci e bibite zuccherate, debbano essere introdotte solo occasionalmente.
     
  7. Limita le quantità di sale
    La nostra alimentazione è troppo ricca di sale, quindi evitare di utilizzarlo per insaporire le pietanze sarebbe buona regola.
    La quantità giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi, compreso quello già contenuto negli alimenti.
     
  8. Riduci il consumo di alcol
    L’alcol etilico  è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata. Limitare ad uso occasionale anche le bevande alcoliche.
     
  9. Varia l’alimentazione
    Poiché non esistono alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie e nelle opportune quantità, un’alimentazione sana e bilanciata è possibile solo tramite una combinazione di differenti alimenti, ciascuno con specifiche proprietà nutrizionali.

Perle di Salute – Il Coach Nutrizionale

Come anticipato, non esiste una dieta perfetta, ma il giusto regime individuale.
Un buon Coach Nutrizionale è in grado di intervenire sul singolo, adattando i criteri indicati dai LARN al paziente.
Esso perciò prescriverà un regime alimentare che:

  • garantisca i giusti apporti dei macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi)
  • dia la quantità energetica necessaria (che dipenderà, ovviamente, dalla richiesta del paziente in caso di dimagrimento oppure di aumento di massa muscolare, oppure se in gravidanza o menopausa).
  • stimerà il giusto apporto di vitamine e minerali
  • assicurerà la corretta quota di fibre e acqua per aiutare la funzionalità intestinale.

Obiettivo del coach nutrizionale è quello di soddisfare la richiesta del paziente, mantenendo però il focus sulla sua Salute.

Integratori alimentari: servono veramente?

Il concetto di integrazione

Un pregiudizio comune è che il cibo di oggi non sia in grado di sopperire al fabbisogno quotidiano di nutrienti e che, quindi, vada integrato.
Il concetto di integrazione dà l’impressione di completezza, di un rimedio possibile all’idea che gli alimenti siano insufficienti ad assicurare la nostra funzionalità e, perciò, la nostra Salute.

Cosa sono esattamente gli integratori alimentari?

In Europa, la normativa di riferimento per gli integratori alimentari è la Direttiva 2002/46/CE.
Secondo tale normativa, gli integratori alimentari sono definiti come:
“Prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia mono-composti che pluricomposti, in forme predosate”.

Gli integratori alimentari possono essere sotto forma di compresse, compresse effervescenti, capsule, caramelle gommose, polveri (in contenitori dotati di misurino oppure in bustine monodose) e soluzioni liquide.

I principi attivi

Gli integratori alimentari contengono uno o più principi attivi tra i seguenti:

  • Vitamine
  • Sali minerali
  • Aminoacidi e derivati azotati (creatina, carnitina…)
  • Acidi grassi essenziali (più spesso omega 3)
  • Prebiotici e probiotici
  • Erbe, estratti e preparati vegetali (es. psillio, ginkgo, mirtillo, uva, valeriana, ginseng, eleuterococco, biancospino, curcuma, zenzero…)
  • Altre sostanze attive (coenzima Q10, fitosteroli, fitoestrogeni, melatonina, enzimi digestivi come lattasi…)

Gli eccipienti

A questi principi attivi, negli integratori alimentari si aggiungono altre sostanze chiamate eccipienti con i seguenti scopi:

  • Sostanze che consentono il mantenimento delle caratteristiche della formulazione
    Come accennato, gli integratori alimentari possono essere realizzati in forma di compresse, compresse effervescenti, tavolette, capsule, caramelle gommose, polveri, liquidi. Per far sì che queste formulazioni mantengano forma, consistenza, diluizione, rilascio delle sostanze attive dopo l’ingestione o altre caratteristiche chimico-fisiche, è necessario aggiungere alla formulazione particolari sostanze. Ad esempio, a compresse e tavolette vengono solitamente aggiunte sostanze che consentano di mantenerle sufficientemente compatte in modo da evitarne lo sbriciolamento con la manipolazione; alle compresse effervescenti vengono aggiunte sostanze che ne consentono la dissoluzione in acqua con effervescenza, appunto; alle caramelle gommose possono essere aggiunte sostanze in grado di mantenere la particolare consistenza e così via.
  • Coloranti: servono per conferire al prodotto una colorazione accattivante al fine di garantire un migliore aspetto visivo. Chiaramente, si utilizzano coloranti alimentari.
  • Agenti di rivestimento: vengono utilizzati per conferire alla superficie del prodotto un aspetto uniforme, liscio e talvolta lucido.
  • Aromi: utilizzati per conferire al prodotto un sapore gradevole.
  • Conservanti e antiossidanti: utilizzati per garantire la conservazione ottimale e la non degradazione del prodotto.

Gli integratori alimentari servono realmente

Sulle confezioni di questi prodotti è sempre riportata la frase:
“Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituiti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita”.
Questo perché una persona in salute, che non presenta carenze di alcun tipo, che si alimenta correttamente e che adotta abitudini di vita sane, normalmente, non dovrebbe aver bisogno di ricorrere ad alcun tipo di integratore alimentare.

Quando ha senso prendere gli integratori alimentari

Quando si è in situazioni particolari quali:

  • stress
  • attività sportiva intensa
  • gravidanza
  • malnutrizione
  • malassorbimento
  • uso di farmaci e antibiotici
  • menopausa
  • anzianità
  • alcune patologie come osteoporosi o malattie cardiovascolari

in questi casi alcuni integratori possono essere d’aiuto.

Se ci sono condizioni che possono interferire con la corretta alimentazione, essa può diventare più pasticciata e carente in alcuni elementi.
Lo stress, mangiare velocemente, masticare male possono inoltre disturbare l’intestino e tutto il tratto gastrointestinale, provocando gonfiore, gastrite o reflusso.
In questi casi, integratori mirati, come uso di prebiotici e probiotici, oppure uso di vitamine quali vitamina D (di cui spesso si è carenti), o l’uso di enzimi digestivi, possono coadiuvare e fare superare meglio questi particolari momenti.

Perle di Salute – E gli effetti collaterali?

Va ricordato che alcuni integratori possono dare effetti collaterali. Per la maggior parte dei casi sono effetti blandi e molto rari proprio perché sono prodotti controllati nella loro composizione e nella quantità di principio attivo che si può inserire. Il legislatore è molto attento per garantire la sicurezza ai consumatori.
Ma va ricordato che:

  • è meglio assumere i loro ingredienti per vie naturali, attraverso una dieta equilibrata
  • non sono farmaci, quindi non hanno gli stessi effetti collaterali ma al contempo sono meno efficaci
  • non sono prodotti appartenenti a diete particolari
  • chi li usa non migliora il proprio stato di salute
  • chi non li usa non mette a rischio il proprio stato di salute
  • in caso di allergie o condizioni di salute particolari, come gravidanza o allattamento, è assolutamente necessario chiedere se è possibile utilizzare integratori alimentari al proprio medico curante
  • bisogna stare attenti ad assumerli se si sta seguendo una terapia farmacologica o se si hanno patologie

Gli attacchi interni al benessere: una visione della medicina cinese

“La Milza aiuta lo Stomaco a veicolare le sostanze liquide”
So wen cap. 15

I gonfiori del corpo: da cosa dipendono

Tra le cause di malattia, la Medicina Tradizionale Cinese individua gli attacchi interni.
Significa che, oltre a cause provenienti dall’esterno come gli eccessi del clima o i traumi, e ad errori che si possono fare, come quelli alimentari, ci sono delle condizioni che si generano all’interno del corpo stesso.

Tra le condizioni significative che si producono all’interno vi è quella che, in medicina cinese, è detta “la comparsa di umidità”.
Detta umidità si distingue dalle altre condizioni perché porta dei segni inequivocabili, primo tra questi il rallentamento e il senso di pesantezza, nel corpo e nella mente:

  • rallentano i movimenti, le gambe si fanno pesanti
  • rallentano i pensieri, si diventa più “lenti”
  • rallenta la circolazione nelle vie del corpo, per esempio il tipico mal di testa “a casco”.

Se la circolazione rallenta, si produce intasamento, l’energia e i liquidi sono ostacolati nella loro libera circolazione.
Il pensiero si ingarbuglia, l’energia Qi (o Ki), invece di dipanarsi e distribuirsi in tutto il corpo, condensa come una nebbia e confluisce verso il centro (così come i pensieri che rimbalzano sulle pareti senza trovare la via d’uscita).
L’area del plesso solare si appesantisce, diviene rigida, gonfia. È l’umidità interna: il rallentamento blocca tutto nel centro, compare il gonfiore addominale.

Gonfiore, edema e obesità androide

L’umidità tende ad accumularsi nella parte centrale e inferiore del corpo, provocando gonfiori all’addome e una condizione simile alla obesità detta “a mela” o andride, oltre che alle caviglie, condizione accompagnata dalla sensazione di avere le gambe pesanti.
Anche i pensieri si fanno lenti e aggrovigliano, si rimugina.

La medicina cinese tratta la radice comune di edema (liquidi) e obesità (grassi), quella responsabile del rallentamento che crea l’accumulo di umidità: l’organo Yin chiamato Milza-Pancreas.

Il ruolo della Milza-Pancreas nella MTC

Tra le funzioni della Milza – Pancreas all’interno del Movimento Terra in Medicina Cinese vi è quella di “trasportare e trasformare” ciò che lo Stomaco riceve: il nutrimento, sia definito come un alimento, sia come esperienze vissute. Ci nutriamo anche di conoscenze, di letture e  relazioni, di esperienze.
Qualsiasi cosa va prima digerito e poi trasportato e trasformato per divenire parte di noi. Infine, ciò che è sovrabbondante, inutile o dannoso andrà scartato, espulso.

Nella ritenzione dei liquidi, nell’obesità e nel gonfiore, se l’ origine è interna, devono innanzitutto essere rimosse le cause del deficit responsabile del rallentamento che causa l’accumulo di umidità.
Prima di rimuovere la stagnazione (sgonfiare) e ripristinare la circolazione dei liquidi e dell’energia, è necessario sostenere il metabolismo dei liquidi, aiutando e tonificando in primis la Milza – Pancreas, uno dei cinque organi Yin della Medicina cinese.
L’organo Milza, in MTC, è responsabile anche della tonicità dei muscoli!

Un praticante di Medicina Cinese è in grado di fare una valutazione energetica per individuare qual è l’organo responsabile di tutto il rallentamento: una lingua gonfia, patinata, con impronte dei denti sul bordo può indicare una difficoltà energetica della Milza-Pancreas, che non è in grado di gestire l’umidità interna.

Strategie di trattamento: alimentazione e stile di vita

In campo alimentare

Più che mettersi a dieta, sono necessarie delle scelte appropriate.
Le scelte alimentari giuste includono limitare i cibi che creano “muco” e umidità, come latticini, zuccheri, sughi, alimenti raffinati, alcool.
LA MILZA AMA IL SAPORE DOLCE, MA NON SI INTENDE IL DOLCE DELLE MERENDINE!

Va privilegiato il consumo di alimenti che “asciugano” l’umidità quali le verdure dolci, come le carote e la zucca, le patate con moderazione; tra i cereali privilegiare il miglio. 
Così come “asciuga” la cottura arrosto (da preferire ai lessi che conservano l’umidità) e la salvia, che asciuga l’umido delle carni (ma va tolta quando si serve in tavola).

L’obesità
In MTC la persona obesa è una persona indebolita per una carenza nel processo di assimilazione degli apporti nutritivi. E’ necessario quindi un apporto nutritivo ottimale e di facile assimilazione, che rafforzi, in prima istanza, tutta l’attività̀ funzionale dell’apparato digerente.
Il tuo coach nutrizionale saprà sostenerti nel ridipingere la tavolozza delle tue portate alimentari.

Attivare lo Yang con il movimento

Per attivare lo yang e contrastare gli eccessi yin, è essenziale:
– praticare lo stretching dei meridiani, per facilitare il fluire dell’energia e sciogliere ristagni: stare all’aria aperta facendo passeggiate, ossigenare i tessuti, eliminare tossine e stimolare il sistema linfatico (la Milza è un importante organo linfoide).
– fare ginnastica al cervello: cambiare qualcosa nella routine di ogni giorno ci allena a rimanere giovani.
– scegliere un terapista che ci sostenga nel percorso: il massaggio energetico che segue i fondamenti di medicina cinese individua una serie di punti di digitopressione super efficaci per smuovere, sia in caso di edema, sia in caso di obesità.

Autotrattamento: i punti di digitopressione

Il punto Shui fen, il nono punto del canale Vaso Concezione (CV9), situato un pollice sopra l’ombelico, è specifico per drenare e favorire la diuresi: tradizionalmente è il punto che regola “la via dell’acqua”, indicato per edema e ascite, armonizza gli intestini e dissipa gli accumuli.

Amico dei massaggiatori, ma anche di chi fa riflessologia plantare e dei terapisti in genere, Dadun (LV1), il primo punto del meridiano di Fegato (LV o LR 1), è il punto di raccolta per eccellenza di tutta la spazzatura dell’organismo, utilizzato per depurare l’organismo.

Perle di Salute – Parola d’ordine: alleggerire!

Tra i vari rimedi suggeriti dalla tradizione cinese per mobilizzare l’energia, vi sono i pediluvi. 
Un’efficace miscela per tali bagni consiste in erbe essiccate di boccioli di arancio amaro, citronella e foglie di verbena.

La parola d’ordine in questo processo è “alleggerire”, mirando a identificare e rimuovere ciò che è inutile, superfluo o superato, che si tratti di oggetti, comportamenti o relazioni.
La pratica di allontanare o eliminare questi elementi rende più leggeri e sollevati, facilitando il riconoscimento del valore di ciò che abbiamo deciso di mantenere e aiutandoci a ritrovare il nostro centro.

La riflessologia facciale: tecnica e benefici

riflessologia facciale

Breve storia della Riflessologia facciale

La riflessologia del viso, o facciale, è originaria del Vietnam; non può essere definita propriamente come un massaggio poiché è una tecnica finalizzata alla stimolazione di punti specifici sul viso che riflettono ed influenzano lo stato di benessere degli organi.
Secondo la riflessologia facciale, sul volto di una persona sono rappresentate tutte le aree del corpo, compresi organi, ossa, muscoli, ecc.…
Questa tecnica è stata inventata in Vietnam grazie alle intuizioni del Professor Bùi Quôc Châu, un medico agopuntore che decise di presentarla agli inizi degli anni ’80; per questo motivo la riflessologia del viso, se paragonato ad altri metodi tradizionali, è una novità!

riflessologia del viso mappa del corpo

Le radici di questo nuovo trattamento fu la ricerca nella cultura e medicina popolare vietnamita, tramandata di generazione in generazione, per arrivare ad una terapia alternativa all’utilizzo dei medicinali moderni.
Secondo questa cultura, guardando il viso di un individuo sarebbe possibile comprendere il livello di salute di una persona, in realtà tale percezione è comune in ogni popolo.

La guerra del Vietnam provocò un sovraffollamento degli ospedali ed una scarsa disponibilità di farmaci. In uno di questi ospedali lavorava il Professore con un gruppo di agopuntori. Per tentare di recuperare un paziente con forti dolori alla schiena che non reagiva alle terapie di agopuntura, il Professore ebbe l’intuizione di cercare il punto corrispondente alla schiena su una zona del corpo ancora non trattata o scarsamente trattata con l’agopuntura: il viso.
Ovviamente il tentativo di cura fu fruttuoso e da quel momento iniziò lo sviluppo del metodo.

Il viso come specchio dello stato di Salute

Possiamo collocare la Riflessologia del viso nell’ambito delle discipline che si occupano della prevenzione, del riequilibrio e del recupero della salute della persona.

Come per la Riflessologia plantare, la riflessologia facciale consta nella stimolazione di specifici zone e punti riflessi del volto mediante le mani o tramite speciali strumenti. Intervenire sul viso del paziente era consuetudine in Cina ed in Giappone più di 5’000 anni fa, tuttavia i punti conosciuti erano piuttosto limitati.
Il Professore scopre numerosi punti riflessi sul viso partendo dalla constatazione che il volto è la principale sede dell’identità della persona, delle nostre espressioni e che in un qualche modo rappresenta lo specchio del nostro carattere, delle nostre abitudini e del nostro stato di salute.

La tecnica

Secondo la tradizione vietnamita, ogni punto riflesso, quando stimolato, ha effetto soltanto sull’organo sofferente o sulla parte del corpo in disfunzione e non sulle zone sane ed in equilibrio, poiché la malattia attiva la trasmissione riflessa.
Il sistema nervoso attiva il canale di trasmissione tra il punto corrispondente e la zona problematica. Pertanto, il trattamento è finalizzato al recupero dell’equilibrio tramite la stimolazione attraverso i punti riflessi.

I punti riflessi riconosciuti sono circa 600.
Solitamente in un trattamento ne vengono mediamente trattati da 5 a 10, a volte anche solo 2, altre volte qualcuno in più.

La stimolazione dei punti può essere effettuata o con le mani o tramite alcuni strumenti, come un “cercapunti” da agopuntura o strumenti simili a dei rastrelli in miniatura o dei piccoli rotori zigrinati, oppure ancora, con strumenti improvvisati come una punta smussa o arrotondata come quella del retro di una biro o di una matita.
Gli strumenti, soprattutto quelli specifici, hanno un’azione meccanica sulla pelle e sono stati sviluppati per regolarizzare il sistema circolatorio, il sistema nervoso periferico e stimolare la secrezione dei liquidi linfatici, con lo scopo di migliorare le risorse e le risposte del corpo umano.

I benefici

La stimolazione con la riflessologia facciale ha vari effetti, tra cui:

  • antistress
  • riequilibrio generale
  • disintossicazione
  • detoxificazione
  • combatte i dolori

La riflessologia del viso viene spesso utilizzata come azione di supporto alle terapie tradizionali ed è un ottimo analgesico e curativo per disturbi comuni, quali

La riflessologia facciale vietnamita può essere utilizzata come tecnica preventiva di base, con un semplice auto-trattamento quotidiano di pochi minuti.

Perle di Salute – un aiuto post festività

Per aiutare il fegato dopo le festività natalizie e di fine anno, frizionare la zona sotto la base dello zigomo destro.

Personalizzare le scelte alimentari: la dieta giusta dopo i 50 anni

alimentazione over 50

Con il passare degli anni è sempre più difficile rimanere in forma ed in salute. L’invecchiamento è infatti definito come un processo di “fragilizzazione” dell’organismo, che comporta una progressiva riduzione delle riserve funzionali di organi e apparati.

Quando si comincia ad invecchiare?

Alcuni studiosi dicono che si comincia ad invecchiare già nella vita intrauterina, ma preferisco la teoria di chi sostiene che si inizia ad invecchiare quando i processi catabolici-degenerativi prevalgono su quelli anabolico-ricostruttivi… cioè circa 50 anni (magari anche un pochino di più…)!

Cosa succede?
La pelle è più grinzosa e disidratata, il cuore fa più fatica, le arterie sono meno elastiche e quindi la pressione tende a salire, i muscoli diminuiscono, i dolori articolari compaiono e, nel caso delle donne, si può andare incontro a fenomeni di osteoporosi.
Inoltre, il metabolismo rallenta e si aumenta di peso più facilmente.

Come intervenire

L’età anagrafica (data di nascita) non sempre corrisponde all’età biologica (lo stato di “usura” del nostro organismo):

  • i fattori genetici incidono per un 20-40%,
  • mentre i fattori esterni, in parte controllabili, incidono per il 60-80% .

Alimentazione e stile di vita sono i 2 parametri su cui si può sicuramente intervenire.

Stile di vita

Innanzitutto, non farsi prendere dalla pigrizia anche se il tempo a volte ci è nemico e le energie sempre più scarse.
Svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana: nuotare, ballare, andare in palestra o altro compatibilmente con le proprie abitudini, possibilità e condizioni di salute.
Se possibile, una camminata di 30 minuti tutti i giorni migliora la circolazione e agisce sull’umore.
Yoga, pilates e ginnastica dolce sono utili  per rinforzare il tono muscolare e rendere più elastici i legamenti.

Alimentazione

Per quanto riguarda, invece, l’alimentazione è consigliabile distribuire i nutrienti principali secondo le linee guida europee:

  • 45-60% delle calorie sottoforma di carboidrati
  • 20-30% sotto forma di grassi
  • 15% sotto forma di proteine

Importante è anche seguire i criteri della dieta mediterranea secondo cui, alla base dell’alimentazione, si dovrebbero consumare verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Questi alimenti contengono:

  • sostanze antiossidanti
  • fibra per la corretta funzionalità intestinale
  • energia per la funzionalità di muscoli e cervello.

Prendersi cura del nostro intestino

Purtroppo l’intestino, man mano che si va avanti con l’età, non funziona al meglio, in particolare per le donne che vanno incontro alla menopausa: i cambiamenti ormonali interferiscono anche con la corretta funzionalità del tratto gastroenterico.
Assicurare alimenti vegetali e ricchi in fibra e bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno sono perciò consigliati e necessari per il benessere fisiologico.

Muscoli e proteine

Chi ha raggiunto questa età è anche consapevole della maggiore difficoltà nel mantenere un buon tono muscolare; quindi, insieme ad una adeguata attività sportiva, è anche molto  importante assicurare la giusta quantità di proteine, che possono aumentare dallo 0.9 g/Kg di peso corporeo/die del giovane adulto, all’1,1g/Kg di peso corporeo/die man mano che l’età avanza.

Ma quali proteine?
Le raccomandazioni sono di preferire:

  • pesce (3-4 volte a settimana)
  • legumi (3 volte a settimana)
  • massimo 2-3 uova a settimana
  • diminuire il consumo di carne (preferendo quella bianca) e formaggio (preferendo quelli più magri).

Qualche raccomandazione finale

  • Cucinare con olio di oliva extravergine, ma mi raccomando non fritto né soffritto a lungo 
  • limitare il sale, i dadi e le salse
  • usare spezie ed erbe aromatiche per rendere più appetibili le pietanze.

Si raccomanda, inoltre, di consumare più pasti nella giornata, mantenendoli leggeri: in questo modo si garantiscono tutti i nutrienti senza appesantire la digestione.

Il tuo nutrizionista saprà sicuramente consigliarti il modo migliore per gestire il tuo piano alimentare, partendo da un’organizzazione equilibrata dei pasti della giornata e della settimana. E ricordati che la Salute inizia dal carrello ed è bene trovare un equilibrio che ci consenta di mantenerci in Salute!

Assumere i micronutrienti in modo corretto con l’alimentazione

alimentazione sana e equilibrata

Spesso si sente parlare di Vitamine e Minerali: dagli spot televisivi alle pubblicità, sui giornali e sui social network.
Tra amiche ci si scambiano informazioni su quale integratore funziona meglio o sulla novità che sembra essere la soluzione magica.
Queste preziose molecole, presenti in piccole quantità nel nostro corpo e per questo indicate come “micronutrienti”, hanno importantissime funzioni biologiche.
Vitamine A, D, E, K; le vitamine del gruppo B, la vitamina C; ferro, potassio, calcio, rame, iodio e magnesio, ma anche cromo, manganese, selenio e molibdeno sono alcuni nomi di questi micronutrienti.
E l’elenco è molto lungo, più lungo di quel che si possa pensare.

Quindi…  come possiamo essere sicuri di introdurli tutti, tutti i giorni, nelle giuste quantità?

La giusta quantità di micronutrienti

La risposta è molto più semplice di quanto si creda e forse quella che non ci si aspetta proprio: non è necessario, né possibile, calcolare esattamente le giuste quantità di tutte quante queste sostanze ogni singolo giorno, tanto meno ad ogni singolo pasto.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) vengono aggiornati costantemente sulla base di nuove indagini e scoperte proprio per la difficoltà che si ha nell’identificare l’introito e le reali necessità di queste sostanze.

Quale alimento scegliere

Altra cosa di fondamentale importanza da sapere è che NON esiste alcun alimento che contenga tutti i nutrienti nelle giuste e perfette proporzioni per noi. E’ quindi necessario VARIARE per poterli assumere tutti.

Gli elementi che ci necessitano, e che ingeriamo ad ogni pasto, si possono sommariamente suddividere in:

  • macronutrienti
  • micronutrienti
  • altre molecole bioattive

Macronutrienti

I macronutrienti sono:

  • carboidrati
  • proteine
  • grassi

Per queste molecole è più facile identificare delle quantità giornaliere; vengono di solito calcolate all’interno di un regime alimentare che ci possa mantenere in salute.

I LARN ci consigliano queste percentuali giornaliere:

  • 45-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati
  • 20-35% dai grassi
  • 10-12% dalle proteine

Come si può facilmente notare, già per questi elementi c’è grande tolleranza di quantità; ma quello che conta è che non è necessario assumere ad ogni pasto esattamente queste percentuali.
La stima è di solito giornaliera, quindi un pasto sarà più ricco di carboidrati ed un altro più di proteine. Vi è anche una stima settimanale per valutare i diversi cibi che noi dovremmo inserire.

Questo non significa che si è liberi di mangiare cosa si vuole, ovviamente, ma è importante non essere ossessionati dall’equilibrio del singolo pasto.

Micronutrienti

Tornando ai micronutrienti… come possiamo garantire  al corpo  il giusto introito di vitamine e minerali ogni singolo giorno?

Non è necessario garantirsi ogni giorno l’introito minimo di ogni singolo micronutriente, quello che conta è invece un equilibrio generale in un lasso di tempo più ampio: il micronutriente che oggi assumiamo in quantità ridotta, probabilmente lo assumeremo domani in quantità più abbondante e l’organismo ha modo di adattarsi perfettamente, con meccanismi di deposito, di risparmio e di assorbimento.

E’ necessario ricordare che i micronutrienti si trovano in TUTTI gli alimenti in quantità molto diverse.
Per esempio, la carne è una fonte privilegiata di ferro biodisponibile, mentre il formaggio ha una proporzione ottimale per l’assorbimento di calcio e fosforo. Frutta e verdura contengo potassio, beta carotene e vitamina C, ma anche loro in quantità differenti a seconda della tipologia. La verdura a foglia verde è ricca in acido folico, mentre le brassicaceae (broccoli, cavolfiori..) sono ricche di vitamina K.

Variare l’alimentazione

La risposta alla domanda iniziale, perciò, rimane “VARIARE gli alimenti!”
Mantenendo i capisaldi di un’alimentazione equilibrata, ricca in cereali integrali, frutta, verdura e legumi basterebbe semplicemente mangiare ogni giorno qualcosa di diverso.

Perle di Salute – Cosa significa realmente “variare”?

Qualche consiglio per variare l’alimentazione…
Prima di tutto, inserire 5 porzioni di frutta e verdura tenendo conto dei “5 del colori del benessere”: bianco, arancione/giallo, rosso, viola, verde distinguono diverse tipologie di micronutrienti e sostanze bioattive contenute.
 
Cambiare il tipo di cereale; per esempio la fibra dell’orzo è differente da quella del frumento e della segale, entrambe sono necessarie, ma con azione diversa nel nostro intestino.
 
Variare il secondo piatto:
– carne e pesce, con il loro contributo di ferro biodisponibile e vitamine del gruppo B,
– latticini ricchi in calcio e fosforo,
– legumi ricchi in vitamina B1, B3, potassio e magnesio,
– uova ricche in vitamine B1, B2, B3 e B12.
 
Se si mangia poco pesce, e si vive lontano dal mare, è buona abitudine inserire l’uso di sale iodato che ci aiuta a raggiungere il corretto apporto di iodio per la funzionalità tiroidea.
 
Assicurarsi una piccola quota (se non si è allergici) di semi secchi oleosi: noci, mandorle, pinoli, semi di zucca, di girasole… senza esagerare con la quantità, in quanto molto calorici!