L’alimentazione sportiva: la dieta prima, durante e dopo l’allenamento

Uno dei cardini del benessere è svolgere regolarmente attività sportiva: insieme ad una corretta alimentazione è il binomio raccomandato dagli esperti della Salute!

I benefici di un’attività fisica regolare

Livelli di attività fisica regolari e adeguati:

  • aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio
  • sono fondamentali per l’equilibrio energetico e il controllo del peso
  • migliorano la salute ossea e funzionale
  • riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore della mammella e del colon
  • diminuiscono il rischio di depressione
  • riducono il rischio di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre.

Il binomio sport/alimentazione è indispensabile per favorire il rendimento nell’allenamento, per migliorare la prestazione, accelerare il recupero e prevenire/alleviare i traumi ed i danni.

Il fabbisogno energetico dello sportivo

La miscela di “carburante” che alimenta l’esercizio, dipende da:

  • intensità
  • durata
  • tipologia dell’allenamento
  • stato nutrizionale di partenza.

Esercizi ad alta intensità favoriscono l’utilizzo prevalente di glucosio come fonte energetica, mentre esercizi prolungati, ma di intensità media, prediligono gli acidi grassi come substrato energetico.

La miscela si modifica anche in base al grado di allenamento della persona (una persona poco allenata usa i carboidrati come fonte energetica primaria) ed in base alle riserve di glicogeno del muscolo.

Linee guida per una corretta alimentazione dell’atleta

Un buono stato nutrizionale nello sportivo è mantenuto seguendo le linee guida generali per una corretta alimentazione.
In esse si consiglia che il contributo energetico derivante dai 3 macronutrienti debba essere così suddiviso:

  • 45-60%  dai CARBOIDRATI
  • 20-35%  dai LIPIDI
  • 10-15%  dalle PROTEINE

Carboidrati

I carboidrati prima dell’esercizio sono a basso indice glicemico (spaghetti integrali, farro in chicco, riso basmati, pasta di grano saraceno o di segale…) e non andrebbero consumati mai nella mezz’ora antecedente l’attività sportiva.
I carboidrati durante l’attività devono aiutare a prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare, non devono permanere troppo nello stomaco oppure dare fastidi digestivi; vanno inseriti per attività di durata superiore all’ora, di solito sotto forma di bevande energetiche.
I carboidrati dopo l’esercizio fisico devono ricostruire il glicogeno muscolare, quindi andrebbero consumati entro le 2 ore dalla fine dell’attività e dovrebbero essere ad alto indice glicemico (riso, pane, patate…).

Lipidi

I lipidi hanno una resa energetica maggiore rispetto ai carboidrati e sono utilizzati soprattutto in sforzi prolungati.
Non andrebbero consumati nell’ora che precede lo sforzo fisico perché rallentano lo svuotamento gastrico.
Bisognerebbe favorire l’apporto di omega 3 (grassi presenti soprattutto nel pesce e nei semi di lino) perché si aiuta a prevenire/diminuire lo stato infiammatorio che spesso accompagna gli atleti.

Proteine

Le proteine sono il costituente principale della fibra muscolare (miofibrille) quindi, un corretto apporto permette di aumentare il trofismo muscolare ed aiuta a prevenire l’utilizzo a scopo energetico (al posto dei carboidrati) degli aminoacidi.
L’apporto consigliato è di:

  • 1,0 g/kg peso corporeo/die per allenamenti leggeri
  • 1,2-1,4 g/kg/die per allenamenti di resistenza e più intensi
  • in allenamenti di potenza si può arrivare ad 1,6-1,8 g/kg/die per periodi non eccessivamente lunghi

Il Ministero della Salute fissa in 1,5g/kg/die il limite massimo di assunzione per non incorrere in problematiche renali ed epatiche.

Sia il pasto che precede l’allenamento che quello che segue dovrebbe contenere una quota di carboidrati ed una quota proteica: la presenza di entrambi i nutrienti da un lato rallenta la deplezione di glicogeno muscolare e di proteine che avviene durante l’attività sportiva; dall’altro favorisce la sintesi muscolare in modo più veloce ed efficace.

Senza dimenticarci di vitamine e minerali

Accanto alla miscela di “carburante energetico” vero e proprio non dobbiamo dimenticarci di vitamine e minerali, presenti per esempio in frutta e verdure fresche.
Importantissime non solo perché intervengono nei meccanismi biochimici di utilizzo dei 3 principali macronutrienti, ma anche perché alcuni hanno funzioni antiossidanti, fondamentali per prevenire le infiammazioni.

I prodotti di origine vegetale contengono, inoltre, alcune molecole chiamate fitocomposti, che sono sostanze antiossidanti e contribuiscono a prevenire danni a muscoli e tendini.

Consumare molta verdura e frutta dopo la gara permette anche un recupero di vitamine, sali minerali e fitocomposti antiossidanti.

Perle di Salute – Timing alimentare e idratazione

E’ importante fare attività sportiva adeguata alle proprie capacità, allo stato di allenamento ed all’età: uno sforzo fisico sbagliato ed eccessivo può portare a traumi, infiammazioni e stress all’apparato cardiovascolare.

Un corretto “timing” alimentare permette di utilizzare le riserve energetiche nel modo giusto: svolgere un’attività quando si è a digiuno da molte ore, magari dopo una giornata di lavoro intenso, può portare ad un evento ipoglicemico (in particolare per coloro che sono meno allenati), al contrario allenarsi con lo stomaco pieno (per esempio subito dopo pranzo) riduce la performance atletica e rallenta la digestione.

Un costante ripristino di acqua si deve fare durante e dopo un allenamento, in particolare se si ha elevata sudorazione e lo sforzo è intenso. Si suggeriscono circa 250mL ogni 15-20 minuti di attività.

La meravigliosa presenza degli otto meridiani straordinari

I Meridiani Straordinari

Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, i Meridiani Meravigliosi, chiamati anche Meridiani Curiosi, Straordinari o Vasi Meravigliosi, sono dei grandi “Assi di sostegno”, l’impalcatura da cui proveniamo, la nostra incarnazione, e dai quali ci erigiamo, diventando uomini e donne.
I Canali Straordinari sono in relazione con la costituzione profonda di ogni persona. 
La rete dei meridiani meravigliosi aiuta ad orientarsi nella vita e nel cambiamento, per star meglio con sè stessi e con gli altri.In lingua cinese si chiamano Qi jing Ba Mai, dove “qi” significa “meraviglioso, sorprendente, che desta meraviglia e strappa un’esclamazione di stupore” oltre a “dispari, singolo, irregolare, straordinario”.I Meridiani Meravigliosi sono come dei laghi: una riserva di energia ancestrale che, se messa in circolazione, può rifornire il sistema dei meridiani tradizionali o alleggerirli, qualora fossero colmi, come fanno le dighe con i corsi d’acqua.
L’energia, il QI, che vi scorre può “riscaldare” gli organi e, andando verso l’esterno, irrigare lo spazio tra la pelle ed i muscoli.
Nella pratica clinica si usano quando le cose si complicano.

I Meridiani Meravigliosi: l’impalcatura da cui tutti deriviamo

Sono gli otto Canali Meravigliosi che gestiscono la formazione del corpo al momento del concepimento e, successivamente, ne assicurano lo sviluppo dall’infanzia all’età adulta.
È il meraviglioso processo della vita che va in scena, con la sua extra–ordinarietà e il suo destino, custodito nel Ming Men, l’aderenza a indole e talenti.

Questi Meridiani sono otto, come i lati della fonte battesimale.
Il numero otto ci parla del destino. Anche nella Genesi, dopo i sei giorni della creazione e il settimo giorno destinato al riposo, l’ottavo giorno rappresenta il “nuovo primo giorno”, ovvero una nuova creazione, evocando la risurrezione.

Di questi otto Meridiani, i primi quattro regolano i grandi movimenti di Energia e di Sangue, di Yin e di Yang.
I secondi quattro ci orientano nello spazio e nel tempo.

Scopriamo i Meridiani Meravigliosi

Il Vaso d’Assalto, o Penetrante, è il Chong Mai (“Mai” significa canale), unisce Yin e Yang e assicura la trasformazione e l’equa distribuzione del Qi e del Sangue. È alla base nella cura dei problemi digestivi profondi.

Il Vaso Concezione, il Ren Mai, mantiene e controlla l’energia Yin. Con il precedente Chong Mai, ha un ruolo importante nella riproduzione e nel ciclo della crescita. È frequentemente utilizzato nel trattamento dei disturbi ginecologici, digestivi e polmonari.

Il Vaso Governatore, o Du Mai, comanda lo Yang ed il Qi, governa le funzioni psichiche legate all’autostima ed esercita la sua influenza terapeutica sui Meridiani Yang, in particolare nella regione del collo, dorsale e nella porzione posteriore degli arti inferiori.

Il Vaso Cintura, Dai Mai, contiene e sostiene, fornisce la coesione, il saper mettere in relazione. Garantisce l’armonia tra la parte superiore e inferiore del corpo. Viene utilizzato nel trattamento dell’addome, della parte bassa della schiena e per problemi articolari alle estremità.

Lo Yin e lo Yang Wei Mai sono Meridiani di Collegamento, relativi alla qualità del nostro invecchiare bene. La ricetta per un buon invecchiamento sono l’adattabilità, la agilità che si raggiunge nella vita adulta. L’agilità, sia mentale che fisica, è il dono dei Meridiani Wei Mai.

I due Yin e Yang Qiao Mai sono i Meridiani che si innalzano dai talloni, sono in relazione con la nostra capacità di vederci proiettati nel futuro, con la percezione del mondo intorno a noi.

L’uso dei Canali Straordinari

A partire dalla vita intrauterina, questi Canali proseguono la loro azione nella vita adulta, completando le loro funzioni di regolazione, di difesa e di creazione.
I Meridiani Straordinari sono fondamentali per la difesa, soprattutto in caso di fallimento degli altri mezzi di controllo.

L’uso di un Meridiano Straordinario è raccomandato quando un problema è esteso su più canali o coinvolge più organi o sistemi.

Per esempio, in una sciatalgia: se il dolore è percepito dietro la coscia, basta trattare il Meridiano Principale della Vescica.
Se la sciatalgia, però, da dietro si allarga anche sul fianco (meridiano di Vescica Biliare) e poi si dirama sul davanti, sulla gamba (meridiano di Stomaco), serve qualcosa in grado di dominare tutti e tre i canali: i Meridiani Straordinari coprono tale funzione.

Analogo il ragionamento per gli Organi: in caso di condizioni croniche, caratterizzate da quadri multipli, con sintomi in diverse parti del corpo come asma cronica con problemi sia a livello ginecologico, sia a livello digestivo e con allergie.
Piuttosto che usare il meridiano di Polmone, quello di Stomaco e quello di Rene, è preferibile impiegare il “serbatoio” a disposizione nel Meridiano Straordinario attivando i punti per accedere alla sua funzione di Regolazione.

Riemergere, rivivere, rinascere

Tutti facciamo dei cambiamenti: dall’infanzia alla pubertà, e poi all’età matura.
Con la loro funzione di Creazione e la Costituzione relativa, i Meridiani Meravigliosi ci sostengono nel cambiamento: funzione di Difesa e funzione di Regolarizzare per  armonizzare ormoni e sviluppo neurologico, ma anche funzione di Creazione per guidare alla costruzione della nostra identità.

Du Mai, il meridiano dell’autoaffermazione

Il rifiuto di crescere, di entrare nella fase adulta della vita è una disarmonia. È un atteggiamento che entra in conflitto con la realtà biologica, mette a disagio, è un’energia controcorrente che non asseconda le aspettative psico-adattive della persona stessa.
Qui entra in gioco, per esempio, il Du Mai, il meridiano dell’autoaffermazione.

Questo canale fa si che tutto ciò che riteniamo possa essere un ostacolo sul nostro cammino, dall’inadeguatezza fisica (sono troppo basso o troppo alto) a quella sociale (non ho abbastanza soldi, sono nato in una certa famiglia) venga “registrato” come legge del Cielo “interna”.
Du Mai è la  “Legge” dettata dal Cielo, ha a che fare con il modello di Padre che abbiamo introiettato.
Ma alla legge del Cielo autentica, a cui è collegato il percorso da intraprendere per realizzare il vero Sé, importa poco quanto si è alti! Qui si tratta di vivere in maniera piena ed abbondante.

Du Mai, “sorveglia”, “controlla”, “governa”. È  la nostra volontà, la capacità o riserva d’autonomia, la libera scelta.
In disarmonia, caratterizza quelle persone che “non sanno dire i no” e fisicamente soffrono di mal di schiena diffuso, con importante incurvamento progresso della spina. Queste persone non sanno affrontare il nuovo, stanno bene nella routine. Ecco che possono comparire gravi patologie neurologiche, come improvvise turbe psichiche anche gravi (con perdita di senso critico).

Perle di Salute – Sollevare i talloni e colpire la terra

Ecco un esercizio per mantenere attivi i meridiani straordinari QIAO: “Rimbalzare sette volte all’indietro per guarire ogni malattia”.

  • Stando in piedi, lo sguardo dritto in avanti, le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate, svuotate la mente.
  • Sollevate i talloni da terra durante l’inspirazione.
  • Si rimane stabili, artigliando idealmente il terreno con le dita dei piedi.
  • Abbassate i talloni a terra durante l’espirazione e fate sbattere i denti.

Con questa pratica si generano onde che pervadono il corpo intero, il flusso sanguigno agli organi interni migliora e ciò aiuta la disintossicazione.
Inoltre, si potenziano l’equilibrio e la coordinazione.